Mikrobiyota 101 – Mikroplara Kısa Bir Bakış

Bozulmuş Mikrobiyota İle Parkinson Habercisi Olabilir

Hepimizin vücudunda trilyonlarca bakteri yaşıyor. Vücudumuzdaki bu misafirlerin de çoğu bağırsaklarımızda bulunuyor. Bize çok sayıda yararı bulunan mikropların bütününe mikrobiyota diyoruz. Mikrobiyotanın öneminden artık hepimiz haberdarız; vücudumuzda bizden daha çok bakteri yaşarken, iyi- kötü bakteri savaşının skorunun ruh halimizin de dahil olduğu birçok durumu etkilediğini biliyoruz. Ayrıca, prebiyotik ve dirençli nişastadan zengin beslenmenin iyi bakterileri artırdığını da.

İleri Okuma: Depresyon Yeme Alışkanlıklarını Nasıl Etkiler?

Bağırsakta bulunan mikrobiyota insanların sindirim kanalındaki sadece bakteri değil aynı zamanda mantar, parazit ve virüslerin de oluşturabileceği kolonilerdir. Yapılan araştırmalara göre, nasıl düşüneceğimizi ve nasıl hissedeceğimizi etkilerler. İyi mikroorganizmalar ile kötü mikroorganizmalar bir denge içerisinde kalın bağırsakta yaşarlar.Fakat bu alanda kötü mikroorganizmalar sayıca artarlar ise, vücutta bir inflamasyon oluşur, bu da sağlığın psikolojik yönü açısından depresyon ve anksiyete gibi sorunlara neden olabilmektedir.

İleri Okuma: İnflamasyon Nedir? 

Mikrobiyota mı Mikrobiyom mu?

Tanımlamalar önemlidir; özellikle tıp terminolojisi için. Her ne kadar sık sık birbirleri yerine kullanılsalar da, farklı kelimelerdir.

Mikrobiyom, mikrobiyal hücrelerdeki genleri kapsar.Mikrobiyom, durağan değildir; çevresel faktörler aracılığıyla değişebilir. Bu değişiklik çocukluk döneminde en fazladır, yaş arttıkça giderek azalır. Hastalıklar, antibiyotik kullanımı, ateş, stres, yaralanma ve diyetinizdeki değişiklikler mikrobiyomunuzdaki mikropların karışımını etkileyebiliyor.

Mikrobiyota ise aynı bir yağmur ormanındaki hayvan, bitki vb canlıların beraber yaşaması gibi kendi ekosistemini oluşturur. Temel olarak 4 mikrobiyotaya sahibiz.

1- Deri Mikrobiyotası

2- Ağız Mikrobiyotası

3- Vaginal Mikrobiyota

4- Gut Mikrobiyotası; mide- bağırsak yolundaki bu mikrobiyotanın ağırlığı 0.5- 2 kg arasında değişmektedir. Ayrıca buradaki mikropların üçte biri tüm insanlarda ortak iken, kalan üçte ikilik oran her insanda değişmekte ve bu da bizi biz yapan etmenler arasında yer almaktadır.

Peki, Nasıl Kullanalım?

Prebiyotik ve probiyotiklerle ilgili yapılan çalışmalar son hızla devam ederken, bilemediğimiz konular arasında olan bir konu da ne kadarının işe yaradığıdır. Belli bir miktar önerilemez, kullanılması tavsiye edilemez. Ayrıca, hangi spesifik probiyotiğin depresyonu bastıracağı da henüz bilinmeyenler arasında. Bu yüzden besinle tedavi edebildiğimiz, ya da daha doğru olan bir yargı olarak, hastalık başlamadan besinlerle sağlığımızı koruduğumuz şekilde, prebiyotikleri her öğünümüze ekleyerek bu konu hakkında daha iyi bir makale çıkana dek bekleyebiliriz.

Prebiyotik & Probiyotik

Besinler sayesinde çözebileceğimiz sorunları işler ciddileşmeden halletmekte fayda var. Bu yüzden dengeli beslenerek, her öğünde bir prebiyotik veya probiyotik besini tüketirsek miktar konusunda düşünmemize gerek kalmaz. Yazacağım besinlerden sonra, aslında bu besinleri hep gördüğümüzü ve tükettiğimizi anlayacaksınız; Türk Mutfağı bu beslenme türü için harika bir örnek.

Prebiyotiklere, bağırsağımızda bulunan iyi bakterilerin tükettiği yiyecekler diyebiliriz; soğan, sarımsak, enginar, yulaf, tam tahıllı ürünler, kuşkonmaz, muz, fasülye, arpa. Yalnız bu besinleri çiğ halleri ile yemeniz daha doğru olur. Eğer daha önce beslenmenizde bunlar yoksa başlarda biraz şişkinlik yapabilir, fakat zamanla bünyeniz alışacaktır.

Probiyotik olarak ise, yoğurt, kefir, salamura sebzeler,turşu tüketilebilir. Bunlara alternatif olarak eğer yabancı mutfaklara hakimseniz, miso, tempeh-Endonezya Mutfağından, kimchi-Kore Mutfağından tüketebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi, dengeli tabaklarda  birisini görebilirsiniz.

Ayrıca, posalı/Lifli besinlerin sindirimi ile polifenol denilen bir bileşik ortaya çıkar. Polifenoller prebiyotik gibi davranabilirler, bağırsaktaki sağlıklı bakteri sayısını artırabilirler. Meyve, sebze, bitter çikolata ve çay iyi bir polifenoldür. ‘Miktarlara dikkat et!’ cümlesi beslenme biliminde aklınızdan çıkmamalı!

Biz mikrobiyota konusunun da bir bitişi vardır illaki diye düşünürken, daha yeni yayınlanan, taptaze bir habere göre bu olay daha bitmemiş…daha yeni başlıyormuş.

Parkinson Hastalığı ve Bozulmuş Bakteri Topluluğu

University of Luxembourg’dan Eco-Systems Biology Group at the Luxembourg Centre for Systems Biomedicine (LCSB) başındaki Prof. Paul Wilmes’e göre, Parkinson Hastalığının başlamasından çok daha önce, hastalığın erken safhalarında bağırsaktaki bakteri kolonisinde birtakım farklılıklar oluşuyor.

‘Dual Hit’ adı verilen hipoteze göre, bilinmeyen bir patojen iki yolla vücuda giriyor; birisi burundan birisi de mide-bağırsak yolundan. Bir kere gelişinde bile, patolojik süreç başlıyor, alfa sinüklein proteinin yanlış katlanmasına neden oluyor. Bu da ileride Lewy Cisimciklerinin oluşumuna zemin hazırlıyor. Artık Parkinson Hastalığı süreci başladığı için, nöronların kaybı görülüyor.

İleri Okuma: Bağırsak Bakterileri Beyin Hastalıklarında Rol Oynuyor

Yapılan deneyde ise, 76 Parkinson hastasından, 78 sağlıklı – kontrol grubundan ve ayrıca 21’i de idiyopatik REM Uyku Davranışı Bozukluğu- sebebi, bu kişilerde ileride Parkinson Hastalığı görülme riski fazla olmasıdır- olan kişiden burun ve bağırsak kanalından örnek alınıyor.

Mikrobiyota, Depresyon ve Parkinson

Sonucunda her 3 grupta da anlamlı olarak farklı bakteri kültürü bulunuyor. Eco-Systems Biology Group’dan Dr. Anna Heintz-Buschart “Parkinson hastalarının mikrobiyotaları, sağlıklı gruptakilerden farklı.” diye belirtiyor. Aynı farklılık İdiyopatik REM Uyku Davranışı Bozukluğu hastalarında da mevcut. Örnek olarak, bazı bakteriler bir bölgede çok iken, bazı yerlerde az gibi. Ama bu farklılık, nazal-burun yolunda anlamlı olarak farklı bulunmamış, sadece bağırsak kanalında bulunmuş.

Çalışma ayrıca, mikrobiyotanın depresyon gibi Parkinson Hastalığı’nın non-motor(motor olmayan) semptomları ile ilgili olduğunu yayınladı.

Araştırmacılar şimdi, bu bilgiler ışığında bakterileri Parkinson hastalığının tedavisinde nasıl kullanabileceklerini düşünüyor ve bununla ilgili daha çok araştırma yapılmasının gerektiğini söylüyor.

Kilo Alıyorum, Suçlu Bağırsak Bakterilerim Mi?

Mikrobiyota bu kadar bizi biz yaparken, her türlü araştırma için kullanılmaya başlandı. Mesela biz hiç yemesek(!) de bizi kilo aldıran bu bakteriler olabilir mi? Görünen o ki, böyle sonuçlar çıkabilir. Obez ve fit ikizlerle yapılan bir çalışmada, ikizlerin bağırsak bakterileri analiz edilmiş ve sonucunda, fit olan ikizlerdeki bakteri çeşitliliğinin daha fazla olduğu bulunmuş. Dediğimiz gibi, bu sadece olabilecek bir seçenek. Kesin neden bu değil; obezite çok yönlü ve kompleks bir hastalıktır, hastalıklar hastalığıdır; ona yaklaşırken tek bir neden aramak, onu çözmenizi zorlaştırır. Bu çalışma bize, tekrar obezitenin karmaşık yapısını çıkarmıştır; genetik, çevresel faktör, sedanter yaşam, yeme bozukluğu gibi etkenleri sıralarken bir de mikrobiyota mı çıktı? Ah bilim!

Başka bir çalışmada, ikiz farelere obez ve zayıf kişilerin mikropları aşılanmış ve sonucunda obez kişinin mikroplarını alan farelerde kilo alımının  daha fazla olduğu ve bağırsak bakteri çeşitliliğinin daha fazla olduğu bulunmuş.

Olası mekanizmalarla ilgili soruyu ise Fransız araştırmacılar cevaplamış; iştah mekanizmasının uyarılması. Mikroplar, besin verildikten 20 dakika sonra, iştah regülasyonunda hormonları oyuna dahil ediyor yani mikrobiyotanız ne kadar çeşitli ise hormonlar o kadar etkin ve doyurucu diyebiliriz; ayrıca bu iştah hormonlarını farelere verdiklerinde de iştahlarının azaldıklarını görüyorlar. Yavaş yemek yemenin önemini tekrar hatırlamış olalım; yavaş yiyelim ki bağırsak bakterilerimiz iştah hormonlarının üretimini artırsın!

Yo-yo diyet durumunda -sık zayıflama diyeti uygulanması ile verilen kiloların her bir deneme sonrası artması – bir nedenin de bağırsaktaki bakteri çeşitliliğini azaltmasından dolayı oluştuğuna yönelik araştırmalar mevcut. Yani siz yeni diyetinizi denerken, bakterileriniz hala önceki diyetin sersemliğini üzerinden atamamış gibi düşünebilirsiniz.Bu kısımda nasıl bir diyet uygulayarak zayıfladığınız da önemli bir meseledir.

Kısacası, çeşitli beslenmek bakteri çeşitliliğini artırır; ama bu her zaman kilo vereceğinizi göstermez. Fakat, bu beslenme düzeni ile kronik hastalıklara yakalanma ihtimaliniz azalacaktır.

Çözüm Besinlerde!

Bakteri çeşitliliğini artırmak için beslenme şu için elimizdeki en güçlü ve sağlıklı koz. Prebiyotikler bu konudaki en popüler arkadaş.

Bitkisel besinlerin çeşitliliği, bakteri çeşitliliğini artırıyor fakat soğan, pırasa, sarımsak, enginar, kuşkonmaz, yulaf ve arpa bunların başında geliyor. Ayrıca, dirençli nişasta grubundan kuru baklagiller, yeşil muz(yeşil muz unu diye de geçebiliyor) ve pişirilmiş ve ardından soğutulmuş patates de harika bir bakteri kaynağı olarak biliniyor.

Prebiyotik içeren besinlerin dışında da dikkat etmemiz gereken şeyler var. Sağlıklı bir bireyin en yakındaki eczaneye koşup, probiyotik almasına gerek yok; sofranızı zenginleştirmeniz yeterlidir. Ama bu konuda sorularınız var ise, almanız gerektiğini düşünüyorsanız önce bir gastroenteroloğa danışmanızda fayda var.

İyi diyet çeşitliliği artırabildiği gibi, bir için tüketilen fast food, Batı tipi diyet çeşitliliği azaltabiliyor. Bu yüzden ‘diyet’ kelimesi önemli, diyet yaşam tarzı demektir; diyetiniz hem size uymalı, kişiye özel olmalı, sizi aç bırakmadığı gibi aslında en önemli işi de her türlü makro ve mikro besin ögesi içeriğiyle, sizi hastalıklardan korumalıdır.

En büyük etkiyi şeker içeriği fazla ve lif içeriği düşük olan Batı Tipi Diyet yapıyor, çeşitliliği azaltıyor. Bunun yerine bitkisel beslenmeye ağırlık veren, yüksek lif içerikli diyet tüketmemiz gerekiyor. Başka bir diyet tipi ise birçok hastalık tipinde kullanılan Akdeniz Diyeti. Sağlıklı yağlar(tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri; ceviz, kanola yağı, semizotu, zeytinyağı, keten tohumu vb), yüksek lifli, antioksidan ve polifenol içeren besinler(tam tahıllı ürünler, sebzeler ve meyveler), vejetaryen beslenmenin başlıca protein kaynağı ve yüksek lif içeriği ile kuru baklagiller, süt ürünleri, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar ve omega 3 içeriğiyle balık artık tabaklarımızda daha çok yer almalıdır. Emin olun ağzınıza attığınız her farklı bir çeşit besin, bağırsaklarınızda daha mutlu bir sona ulaşıyor.

Nice mutlu sonlara!

Hazırlayan: İrem Yakışıklı

Kaynaklar
  1. http://www.medicalnewstoday.com/releases/319217.php
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome
  3. https://www.thinkingnutrition.com.au/gut-bacteria-weight/