Depresyondayım! Ama Nutella Yememeliyim…

Depresyondayım! Ama Nutella Yememeliyim...

Depresyondayım deyip mutfağa koşuyor ve buzdolabı önünde daha fazla vakit geçirip en yakın çikolata kavanozuna sarılanlardan mısınız? Ya da her şeyden elini eteğini çekip, yatağınızda yorgana sarılı tavana bakanlardan mı? Evet, depresyon bizi bu hallere itiyor olabilir, ama gücün içimizde olduğunu bilerek özellikle nasıl ve ne yememiz gerektiğini bizim belirlememiz gerekiyor.

Depresyona giriş veya çıkış için herhangi bir diyet bulunmasa da, depresyon sürecini daha kontrol altında tutmamıza yarayan birkaç diyet önerisi paylaşacağız bu yazıda. Umarım, daha genelleşmemiş bu tavsiyeler kimilerimize yarar.

Diyet ve Depresyon İlişkisi

Bu ilişki son yıllara kadar bilinmese de Avustralyalı birkaç bilimci sayesinde, en çok konuşulan konular arasında sayılır. BMC Medicine’de yayımlanan bir çalışmaya göre, orta- ağır depresyonda olan grup insan, daha sağlıklı bir diyet örüntüsü sayesinde duygu durumlarında iyi yönde değişimler olmuş.

Çalışmada, yalnız başına diyet tedavisi alan kişilerde depresyon semptomlarının azaldığı görülmüş. Kişilere spesifik, 12 haftalık ve birebir olarak diyetisyenle görüşecek şekilde bir program hazırlanmış. Bu tedavi edici diyet içeriğinde, daha az işlem görmüş gıdalar eklenirken, rafine gıdalar, tatlı, kızarmış besinler çıkartılmış. Sonuçta, diyeti uygulayanların %32’den fazlası bu semptomlarda gerilemeyi görmüşler.

Diyetimize Neler Eklenebilir?

  1. Selenyum: Düşük selenyum seviyesi daha kötü bir duygu durumla ilişkilendiriliyor; bu yüzden selenyum açısından zengin olan özellikle tam tahıllı gıdalar, brazil nuts ve bazı deniz ürünleri tüketilebilir.
  2. D vitamini: Oldukça popüler olan D vitamini, eksikliğinin birçok hastalık için risk olduğunu söyleyen makalelerle karşımıza çıkar. Bunlardan en çok görülenlerinden biri depresyondur. Besinsel kaynağı olarak somon, tuna ve uskumru balığı dense de alınan en kaliteli yol günde 15 dakikalık bir güneş ışığının tenle temasıdır.
  3. Omega 3 Yağ Asidi: Yetersiz omega 3 yağ asidi tüketiminin depresyona neden olduğu ile ilgili çalışmalar mevcuttur. Omega 3 kaynakları olarak; somon balığı, sardanya, tuna ve uskumru; keten tohumu ve yağı, chia, ceviz ve badem diyebiliriz. Omega 3 yağ asidi, beyin için esansiyel yağ miktarını artırır, miyelin kılıfı, nöronları korur; beynin en yüksek seviyede çalışmasını devam ettirir. Eksikliği de, duygu durum bozukluğu veya beyin hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olur. Depresyondayım diyenler bu yiyeceklerden bol bol tüketmelidir.
  4. Antioksidanlar: Serbest radikallerle savaşan antioksidanlar, A, E ve C vitaminleri ve çinko, selenyum ve bakır minerallerini kapsar. Serbest radikaller, infalamasyon, erken yaşlanma ve hücre ölümlerine neden olan, vücutta farklı hücrelerde gelişebilen moleküllerdir. Serbest radikallerin bu etkilerinden kurtulmak için antioksidan miktarı artırılmalıdır. Ayrıca psikiyatrik hastalıklardaki stresle ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olur.
  5. B vitaminleri: Özellikle depresyon gibi diğer duygu durum bozukluklarında önemli bir yeri olan bu grupta en popüler olanlar; folat(B9) ve B12 vitaminidir.. Genel olarak B grubu vitaminlerini içeren besinler; yumurta, et, tavuk, balık, süt, tam tahıllılar, istiridyedir. Diğerlerinden biraz daha farklı olan folat için de; koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyve, yağlı tohumlar-ceviz, badem, fındık- fasülye, süt ürünleri, et ve tavuk, deniz ürünleri ve yumurta kaynaklarıdır diyebiliriz. Kısaca, dengeli bir tabak ve besin örüntüsü folat ihtiyacımızı karşılar.
  6. Çinko: Tat algısının oluşumu, bağışıklık sisteminin gelişimi ve depresyona etkisi olan çinko ihtiyacımız; tam tahıllı besinler, fasülye, yağlı tohumlar-ceviz, badem, fındık- istiridye tüketimi ile sağlanabilir. Bazı klinik durumlarda, antidepresanların etkinliğinin artması için çinko supplementasyonları önerilebilir.
  7. Proteinden Zengin Besinler: Triptofandan yüksek besinler, serotonin döngüsünü sağlarlar; bu da depresyona karşı savaşta önemli önlemler arasındadır. Triptofan amino asidinden zengin yiyecekler olarak; hindi, ton balığı, mercimek verilebilir.

Depresyondayım Diyenler Bunlardan Uzak Dursun

  1. Kafein: Bazı kişilerde uyumayı zorlaştırabilir ve anksiyete semptomlarını tetikleyebilir; bu yüzden çok tüketilmemelidir. Tüketildikten sonra saatler boyu sistemimizi etkilemesi yüzünden, tüketimi azaltılabilir veya belki öğleden önce kahve içilebilir.
  2. Alkol: Yüksek miktarlarda tüketimi, panik atak ve depresif epizotlara neden olabilir. Ayrıca kişinin duygu durumu ve depresyon semptomlarını da uyarabilir.
  3. Rafine Gıdalar: Yüksek kalorili paketli besinler de depresyon semptomlarını etki edebilir. Şeker miktarı fazla ve rafine karbonhidrat içeren besinler ani duygu durum geçişlerine neden olabilir. Besin yoğunluğu yüksek yani kalorisine göre içerdiği besin öğelerinin yoğunluğu daha fazla olan besinlerin tüketimi, duygu durum ve enerji seviyesi açısından daha iyi denge sağlıyor.
  4. İşlenmiş Yağlar: mısır özü yağı ve aspir yağı gibi yüksek omega 6 içeren yağların fazla tüketimi beyinde inflamasyonu kolaylaştırabilir ve depresyon semptomlarını artırabilir.

Depresyonda Diğer Oyuncular

  • Duygu durum demişken gut florasını unutmamak gerekir. Bağırsağımızdaki yararlı bakterilerin artışının daha iyi bir duygu durumla ilişkili olduğu; bunun prebiyotiklerle-yani besinlerle- ve probiyotik besinlerle-yoğurt, kefir gibi- sağlanabildiği ve depresyona iyi geldiği ile ilgili çalışmalar mevcut.
  • Obez kişiler, depresif olmaya daha yatkınlar ve depresyonda olan kişiler daha çok obez olma eğilimindeler. Bu belki, hormonal değişiklikler ve bağışıklık sisteminin dengesizliği yüzünden depresyona sebep oluyor.
  • Bu yüzden önlemi başta alalım, Dünya Sağlık Örgütü’nün de önerdiği gibi günde 150 dakikalık bir fiziksel aktivite ile duygu durum ve depresif semptomları azaltalım.
  • Bir diğer konu ise uyku. Vücudun doğal uyku döngüsünde, duygu durumla ile ilgili belli kimyasallar yayılır ve bunun kafein, yüksek ışığa maruziyet, gündüz-gece ayrımının karışımı bu döngüde bozulmaya neden olur. Günde ortalama 7-8 saat uyuyan kişiler, bu konuda daha iyi cevap veriyor.

Bu öneriler depresyonla savaşta kesin sonuçlar vermeyebilir. Ancak, depresyondayım diyorsanız içinizdeki bu karanlığı aydınlatmak için bir yerden başlamalısınız.

“Nasıl düşüneceğini, neye odaklanman gerektiğini öğrenirsen başka seçeneklerin de olduğunu bilirsin.” – Bu Su, David Foster Wallace

Hazırlayan: İrem Yakışıklı

Kaynak

http://www.medicalnewstoday.com/articles/318428.php

Yazıyı beğendiyseniz 5 yıldız verebilir misiniz?

İrem Yakışıklı

Merhaba! Ben İrem Yakışıklı. Diyetisyenim. Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun olduktan sonra kendi üniversitemde yüksek lisansa başladım; hala devam ediyorum. Anadolu Üniversitesi’nde ‘Yaşlı Bakımı’ bölümü (açık öğretim) okuyorum. Beslenme ve diyet alanı dışında, psikoloji, nörolojik hastalıklar – özellikle Alzheimer ve Parkinson Hastalığı, beyin – bağırsak aksı, sürdürülebilir beslenme gibi ana konular üzerinde yoğunlaşsam da bunlar dışında birçok farklı konuda yazılar okuyorum. Danışanlarıma bakarken, bir yandan da Türkiye’nin ilk ve tek bilimsel diyetisyen dergisi Dytmag’de yazı işleri sorumlusu olarak çalışıyorum. Diyetisyen Nihal Tunçer’in 2015’de diyetisyenlere sunduğu bu hizmete ben de 2018’den beri destek veriyorum. Kitap okumayı seviyorum. İtalyanca öğrenmeye çalışıyorum. Bunlar dışında, edebiyatı, felsefeyi, sanatı ve müziği elimden geldiğince hayatıma dâhil etmeye çalışıyorum; kendi mesleğimle çaprazlamayı seviyorum. Beslenme ile ilgili yazılarımı, instagram’da @nutrydp hesabında, Hollanda’daki bir arkadaşımla beraber paylaşıyorum. - Danışmanlık & her türlü soru veya bilgi için; iremyak@gmail.com - Dytmag hakkında bilgi almak için; diyetisyenmagazindergisi@gmail.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.