Diyet Yapmamak İçin Öneriler

Diyet yapmak 1920’lerden beri kimileri için adeta yaşam tarzı haline gelen bir durum. İşin tehlikeli kısmı, bunu sağlıklı olmak -kalmak için değil de, oldukça dar olan kıyafetlere sığabilmek, kendini kilo aldığı için suçlu hissedip, kısıtlamak gibi yanlış düşünce tarzlarına yöneltmek maalesef.

Bugüne dek kullanılan diyet yapma terimi, aslında sözcüğün anlamına göre yanlış kullanılıyor. Kelime anlamı olarak ‘yaşam tarzı’ demek olsa da, şimdilerde ‘zayıflamak’ anlamına getirilmiş. İki anlamı ile kullanabilirsek, gideceğimiz diyetisyen de iyi sonuç alabiliriz. Belli bir süre içinde belli bir ağırlık kaybı sağlıklı bir alışkanlık değildir, amacımız hastalıklar oluşmadan en uygun önlemi alabilmek için, mutlu hissetmek için zayıflamak ve bunu yaşam boyu devam ettirmektir. Bir de bunu yaparken zorunluluk hissetmeden, yüzünde gülümseme ile yapmak, bunun bizim için daha akıcı olmasını sağlar.

Bu yüzden biz en başa gidiyoruz. Hastalıklar, kilolarımızla ilgili kötü düşünceler bizi bulmadan; sağlıklı beslenmeye ve sağlıklı düşünce tarzına doğru yol alıyoruz. Birkaç tüyo ile ‘diyet’ yapmadan, sağlıklı alışkanlık kazanıyoruz. Sizin de bazılarına hakim olduğunuz önerileri derledik.

 

Nasıl Değişeceğiz?

• Öncelikle… Tabağınızda 4 yapraklı besin yoncasını uygulayın. Porsiyonu fazla gözüksün diye yeşillik miktarını artırabilirsiniz veya salatanızı tabağınıza alabilirsiniz.
• Az yiyerek de kilo verebilirsiniz fakat bu kısa süreli ve sağlıksız olacaktır. Uzun vadede fit kalmak istiyorsanız her besin öğesinden tüketip, aktif olmalısınız.
• Kahvaltıyı atlamak kilo verdirmez; aksine kilo kontrol yönetimini zorlaştırır; bu yüzden normalde aldığınız kaloriyi diğer bir öğünde daha çok ve hızlı bir şekilde alırsınız.
• Yatmadan en az 2 saat önce son atıştırmanızı yapın; uykuya doğru metabolizmanız yavaşlar ve direk yağ olarak depolanır. Ayrıca uzun vadede reflüye de neden olabilir.
• Her gün düzenli bir şekilde aynı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışın. Araştırmalarda düzensiz uykunun uzun vadede diyabet gibi kronik hastalıklara neden olabileceği saptanmış.
• Sporla başlıyoruz… spor alışkanlıkların en zevklisi ve hareketlisidir. Haftada en az 150 dakikalık fiziksel aktivite yapın; yürüyüş, yoga, bisiklet, koşu, basketbol, pilates vb. Bu sayede vücuda yayılan endorfin sayesinde stres seviyesi azalır ve birçok hastalığa karşı risk azalır. Kısacası; sürekli hareket halinde olun.

Beslenme Konusuna Gelirsek…

• Porsiyonlarınızı küçültmek için daha küçük tabaklar kullanın.
• Aldığınız sıvı miktarına dikkat edin. Bu konuda idrar renginiz ne kadar hidrate olduğunuzu gösteren bir parametredir. Özellikle spor da yapıyorsanız, susamadan su içmeye çalışın. Bu hem sağlığınız hem de bilişsel faaliyetler konusunda önemlidir.
• Gazlı içecekler veya hazır meyve suları tüketmemeye çalışın. Bunun yerine ev yapımı soğuk çay veya limonata, maden suyu, süt, ayran birer seçenek olabilir.
• Meyve ve sebze tüketiminizde 5-a day kuralınızı uygulayabilirsiniz. Bu sizin için tüketilmesi gereken en az miktar olabilir. Ayrıca kahvaltıda söğüş olarak, öğle ve akşam menüleri için de yağsız salata yapabilirsiniz.
• Günde 3 öğün ana, 3 de ara olmak üzere 6 öğün tüketirseniz; enerji dengesi açısından daha organize olur. Eğer bir sebepten dolayı atlamanız gerekecekse, işteyseniz vs. o zaman dışarıdan hazır besin almak yerine evde hazırladığınız sandviç, sert kabuklu meyveler- kuru yemişler( badem, ceviz, fındık, kuru üzüm, kuru kayısı gibi) , meyveyi tüketmeye özen gösterin.
• Bitki çayı tüketiminde; aktardan açık olarak almak yerine; bildiğiniz ve güvendiğiniz bir markadan kapalı şekilde almalısınız. Açık satılan yerlerde hem sterilizasyon hem de içine başka bir ot veya çöp karışma ihtimali fazladır. Aldığınız bitki çayının; ıhlamur, adaçayı, yeşil çay dışında olmamasına özen gösterin. Çünkü bilinmeyen veya az tüketilen diğer otların çaylarının uzun vadede, birikimli etkisi bilinmemektedir.
• İçeceğiniz çay, bitki çayı veya kahvenin günde toplam 2 kupayı açmamasına dikkat etmelisiniz.
• Günlük tükettiğiniz-yemeklere attıklarınız da dahil- tuz miktarını 6 gramın altına düşürün.
• Şeker tüketiminizi sıfırlamaya çalışın. Zor değil, damak tadı eğitilebilir. Bunun için yapılması gereken, şekerli-paketli(!) ürünlerin olduğu reyonlardan, bu ürünleri tüketen kişilerin yanından bir süre ayrılmak olabilir.
• Sakatat tüketmeyin. İçindeki doymuş yağ ve kolesterol ağırlık kazanımı ve kalp hastalıkları açısından risklidir.
• Omega 3 kaynağı olan; ceviz, badem, yağlı balık ve balık yağı tüketin.

Gerçekten Aç Mıyım Acaba?

• Uygulanabilecek bir test var. Michael Pollan’ın Food Rules isimli kitabındaki “Elma Testi”ni uygulayın  “Bir elmayı yiyecek kadar aç değilseniz, aç değilsinizdir.”
• Gerçekten aç mısınız yoksa canınız sıkıldığı için mi yiyorsunuz iyi belirleyin. Böyle durumlar için başka bir boş zaman aktivitesi bulmak iyi gelebilir.
• Besin etiketi okumayı alışkanlık haline getirin. Glikoz-fruktoz şurubu, eklenti şeker gibi ayrıntılara dikkat edin.
• Bir araştırmada bir reyonda sağlıklı bir besin(meyve,sebze vb.) alan kişinin, daha sonra sağlıksız bir besin alma ihtimalinin yüksek olduğu saptanmış. Besin seçimlerinizde farkındalığınızı artırın.

İrade Bu İşin Temelinde Var

• İradenizin gücünü önemseyin. Sürekli değişik kararlar alarak iradenizi yormayın. Diyetisyeninizle sizin için sağlıklı olan kilo aralığını bulun ve hedefinize yönelik yaşam tarzı değişiklikleri yaparak bu aralıkta kalmaya çalışın. Zamanın sizi vazgeçirmesine izin vermeyin.
• İrade gücünün temelinde; doğru beslenme, kaliteli uyku, gerçekçi beklentiler ve stresin azlığı yatar. Bu 4 öğeye göre hayatınızda değişiklikler yapıp, onlara bağlı kalabilirsiniz. Bu yüzden alışkanlıklarınızın iyi yöne doğru değiştirilmesi, yaşadığınız her anı daha canlı kılar.
• Ulaşmak istediğiniz kiloyu bilgisayara ekranınızın arka plan fotoğrafı yapın veya buzdolabınızın üstüne yapıştırın-önemli olan sık görebilmeniz. Bu bazı girişimleri önleyebilir. Böylece amacınızı unutmadan hedefinize doğru ilerleyebilirsiniz.
• Hedeflediğiniz kiloya adım adım giderken elbette arada kaçamaklar yapabilirsiniz. Ama bunun aralıklarına dikkat etmezseniz, en başa döneceğinizi bilin. Aslında sağlıklı beslenmek amacıyla da bunu yapmalısınız çünkü 2 haftada 1 veya ayda 1 tüketeceğiniz tatlı ile bu sürede düşmüş olan dopamin seviyeniz, o tatlıyı yerken inanılmaz şekilde artacak ve daha önce yediğiniz tatlı gibi olmayacaktır. İnsanoğlu dopaminle yaşıyor bir nevi. Ayrıca bu kaçamağınızı gene yemekle ilgili bir konu değil de, farklı alanlara yöneltebilirsiniz. Örneğin; kendinize bir tiyatro bileti veya en sevdiğiniz yazarın kitabını alın. Ödül seçeneği de aynı kişiye özel diyet gibidir.
• Alışverişe aç olarak çıkmayın. Ayrıca listeye bağlı kalmaya çalışın. İndirimler veya bedavalar sizi sağlıksız bir şeyi almaya itmesin. Bu yüzden alacağınız malzemelerin ortalama fiyatlarını hesaplayarak yanınıza o kadar para almaya başlayın.
• Televizyon, sinema ve bilgisayar başında tükettiğiniz atıştırmalıklara dikkat edin. Bunları meyveler, yağlı tohumlarla daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Bu konuda miktar takibi de yapılmalıdır.

Neler Yemişim Neler İçmişim!

• Kendinizi denemek veya ne kadar sağlıklı beslendiğinizi test etmek adına 1 haftalık sürede gün içinde neler tükettiğinizi yazabilirsiniz. Bu sayede kendiniz sayesinde kendinizle ilgili minik önlemler alabilirsiniz. Örneğin; “Bugün hiç su içmemişim!”, ”Gerçekten de salata yemiyormuşum.”3 gündür aynı şeyi yiyormuşum!” gibi.

Akıllı Seçimler, Fikirler

• Restorandan bir şeyler yemek zorunda kalırsanız; çocuk menüsü – porsiyon azaltmak için!- sipariş edin.
• Sevdiğiniz bol-kalorili-çikolatalı-pastalardan bir oturuşta bir dilim değil de, çatal bazında hesap yaparak alın. Yavaş bir şekilde tüketirseniz bir dilim, 3 çatalla aynı gibi gelebilir.
• Önceden dipfrize sağlıklı ve dondurulabilecek yemekleri koyarsanız, yorgun bir şekilde işten geldiğinizde, onlar sizi zararlı atıştırmalıklardan korur.
• Haftada 1 kez tartılın-bunu en iyi gittiğiniz diyetisyen belirler. Çünkü bu işi devamlı takıntı haline getirmek psikolojik olarak ters etki yaratabilir. Ayrıca yediğiniz besinlerin ödem yapıcı etkileri, su tüketiminiz de tartıyı etkileyeceği için sağlıklı bir sonuç elde edemeyebilirsiniz.
• Sosyalleşin. Farklı insanlar farklı hayatlar demektir. Bu sayede kendiniz ve kilonuzu takıntı haline getirmek yerine arkadaşlarınızla konuşup odağınızı yemek yemekten çıkarabilirsiniz.
• Sadece öğün atladığınızda değil, her zaman yemeğinizi veya kahvenizi dışarıdan almak yerine evde siz hazırlayabilirsiniz. Bu kilo kontrolünü sizin elinizde tutmanızı sağlar çünkü kurum yemeklerinde veya fast foodlarda ne kadar tuz, şeker, katkı maddesi eklendiğini takip edemezsiniz. Ayrıca sterilizasyon koşullarından da haberiniz yok. Örneğin bir salata yediğinizde; sebzelerin nasıl yıkandığını veya bir et yemeğinde ne kadar tuz katıldığını ölçemezsiniz.

Not: Verdiğimiz bu tavsiyeler, sağlıklı bir kişiyi diyet yapmaktan koruyabilir, ama aklınızda soru varsa bunu en yakınınızdaki diyetisyene sorabilirsiniz. Bu öneriler, sağlıklı bir insan için yapılmıştır, uygularken bazı maddeleri kendi yaşam tarzınıza göre değiştirebilirsiniz.

Hazırlayan: İrem Yakışıklı

Kaynak

http://www.health.com/health/gallery/0,,20645166,00.html#question-your-cravings-0