Doğru Nefes Almanın Şaşırtıcı Özellikleri

Doğru Nefes Almanın Şaşırtıcı Özellikleri

Stresli zamanlarda veya sakinliğini kaybeden bir zamana ilk söyleneceklerden birisi derin derin nefes al sözüdür. Derin alınan nefesin vücudu uyararak sakinleştirdiği doğrudur ancak tek etkisi bu değildir. Nefes almak hem istemli hem de istemsiz olarak yapılabilen sıra dışı bir eylemdir. İstemli ve istemsiz nefes almak arasındaki fark bilinçli bir şekilde alınan nefes esnasında akciğerimizi saran ekstrakostal kaslarının daha fazla kullanılmasıdır, haliyle içeri alınan hava miktarı da orantılı olarak daha çok olacaktır.

İnsan beyninin diğer hayati biyolojik süreçlerin aksine tuhaf bir biçimde nefes alıp vermek üzerinde bir kontrolü vardır. Sindirimi yavaşlatamayız ama nefesi yavaşlatıp hızlandıramayız, derinleştirebilir ve kısa tutabiliriz. Belirli bir süre boyunca onu durdurabiliriz bile. Nasıl nefes aldığımız vücudumuza giren oksijen miktarını da etkileyeceği için vücut metabolizmasını da etkileyecektir.

Doğru Nefes Almak İçin Daha Derin Nefis Alın

Derin nefes alma olarak da bilinen kontrollü doğru nefes alma şekli doğu ülkelerinde uzun bir süredir yaygın olarak kullanılmaktaydı. 1970’li yıllarda Dr. Herbert Benson’ın Relaxation Response (Rahatlama Tepkisi) adlı kitabının okuyucuyla buluşmasından sonra Batı ülkelerinde de yayılmaya başladı. Kontrollü nefes almanın temelinde derin bir nefes ile vücuda daha fazla oksijen alarak daha fazla karbondioksidi dışarı atmak yatar.

Kontrollü nefes almanın çalışma ilkeleri onu tanımlayan kişiye göre farklılık gösterebilir ama değişmeyen 3 özelliği vardır. İlki burundan 5 saniye boyunca derin bir nefes almak ve karın bölgesindeki diyaframın şiştiğine emin olmak. İkincisi nefes çok kısa bir süre tutmak ve son olarak nefes aldığımız süreden daha uzun bir zamanda aldığımız nefesi tekrar geri vermek.

Benson bu şekilde yapılan kontrollü nefes almanın parasempatik sinir sistemini etkileyerek vücudu sakinleştirdiğini savunuyor. Yapılan laboratuvar araştırmaları da Benson’ın tezini destekliyor ve hatta genişletiyor. Derin nefes almanın etkilerinden bazıları şunlardır.

Stresle Başa Çıkmaya Yardımcı Olur

Derin ve kontrollü nefes almanın vücuda ilk etkisi stresi azaltmasıdır. Toplum içinde beyinlerimiz çevreden gelebilecek tehlikelere karşı birçok zaman tetiktedir. Fiziksel veya psikolojik olarak sürekli kendimizi savunmaya eğilimliyizdir. Derin nefes almak gün içinde biriken stres yükünü bir nebze olsun azaltmamıza yardımcı olabilir ve uzun vadede belki stresi tamamen yok edebilir.

Anksiyete ve Endişe ile Mücadeleye Yardım Eder

Derin nefes almak beyinden karın bölgesine kadar uzayan vagus sinirini uyararak parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve kan basıncını azaltmak, vücudu rahatlamak, endişe ve tasayı gidermeye yardımcı olur. Vagus siniri aktif haleyken odaklanma ve rahatlamayı tetikleyen asetilkolin adlı nörotransmitter maddeyi salgılar. Asetilkolinin doğrudan gözlenebilen etkisi vücutta anksiyeteyi azaltmasıdır. Derin nefes alma ile anksiyete hastaları vagus sinirini uyararak hem endişe yüklerini azaltabilir hem de depresyonla mücadelede kullanabilirler.

Kan Basıncını ve Nabzı Düşürür

İtalya’nın Pavia Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar sürekli olarak tekrar edildiğinde derin nefes almanın kan basıncını ve nabzı düşürdüğünü gösteriyor. Kan basıncının düşmesi de damarları daha az yorarak onların aşınmasını ve zarar görmesini engelliyor. Bu etkilerin gerçekleşmesinde baş rolü oynayan etkenlerden biri de vagus siniridir. Kan basıncı ve nabzın düşmesi uzun vadede düşünüldüğünde felç ve beyin kanaması riskini azaltır.

Doğru Nefes Beyin Gelişimini Destekler

Derin nefes alma ile ilgili en ilginç sonuçlardan birisi de beyin gelişimini teşvik ediyor olmasıdır. Özellikle derin nefes alma meditasyonla beraber yapıldığında beynin gri madde miktarı artıyor ve daha işlevsel hale geliyor. Özellikle beynin dikkat ve duyusal sinyalleri işleme ilgili alanları derin nefes alma ile geliştirilebiliyor.

Gen İşleyişi Değiştirir

Derin ve doğru nefes almanın hiç bilinmeyen özelliklerinden birisi de bağışıklık sistemi, enerji metabolizması ve insülin salınımı ile ilişkili genlerin işleyişini değiştirerek protein üretiminde değişiklikler yapmasıdır.

Benson’ın kitabında bahsettiği derin ve doğru nefes almanın yararlarından bazılarını az önce saydık. Nefes alma şeklini değiştirip buna uzun süreli devam ettiğimizde beyin ve vücudumuzdaki birçok işlev çok farklı şekillerde değişir. Örneğin düzenli, derin ve doğru nefes almak insana daha fazla enerji, iyi bir zihin-beden uyumu getirirken endişe ve korkuyu azaltır ve daha mutlu bir hayat sağlar.

Peki Eğer Nefes Alma Düzensiz ve Yanlış Bir Biçimde Yapılırsa Ne Olur?

Hava ve dolayısıyla oksijen molekülleri sinir sistemindeki nöronların ve vücudun diğer hücrelerinin düzgün çalışabilmesi için oldukça elzemdir. Vücuttaki oksijenin 5’te 1’i nöronlar tarafından kullanıldığı için oksijen yetersizliğinde sinir sisteminin dengesi bozulabilir, nöronlar düzgün bir şekilde işlev göremez.

Bir başka etki ise soluk borusunun kalınlaşmasıdır. Eğer soluk borusu bol hava ile yeterince uyarılmazsa bir zaman sonra daralabilir ve kalınlaşabilir, bunu engellemenin yolu yine derin ve doğru nefes almaktır.

Bunların haricinde düzensiz ve yanlış nefes almanın etkileri arasında kan damarlarının kasılması, daha az enerji üretimi, kalp ve beyin sağlığının olumsuz etkilenmesi gibi sonuçları sıralayabiliriz. Gün içinde 25,000 defadan fazla nefes alıp veriyoruz. Eğer bunu belirli bir düzene koyabilirsek hayatımızda fark edilir değişimler yaratabiliriz.

Doğru Nefes Nasıl Alınır?

Öncelikle nefesi ağız yerine burundan almalıyız böylece nefesi filtreleyebilir ve vücuda girecek patojen miktarını en asgari seviyede tutabiliriz. Sonrasında aldığımız nefesi diyaframa kadar indirip karnın şiştiğinden emin olmalıyız. Doğru nefes almanın en önemli şartlarından biri diyaframın faaliyete geçmesidir. Buraya kadar inen hava akciğerler tarafından daha iyi kullanılıyor ve kalbi sıkıştırmıyor. Ayrıca buraya kadar giren hava bağırsakların, lenf sisteminin, mide ve karaciğerin de daha uyumlu ve verimli bir şekilde çalışmasına yardımcı oluyor.

Bir sonraki aşamada doğru nefes insanı rahatlatmalı ve çok kısa bir süre nefes tutularak kişi bu rahatlama hissini yaşamalıdır. Nefes verilirken de alındığı zamandan daha uzun süreli verilmeli böylece göğüs kafesine hapsedilen oksijenden mümkün olduğunca çok faydalanılmalı ve karbondioksidin de mümkün olduğunca çok çıkışı sağlanmalıdır. Nefes alırken bir diğer önemli nokta ise duruş pozisyonunun doğru nefes alıp vermeyi engellememesi ve aldığımız nefesin farkında olmamızdır.

Hazırlayan: Çağlayan Taybaş

Kaynaklar

http://www.nmr.mgh.harvard.edu/~lazar/Articles/Lazar_Meditation_Plasticity_05.pdf

http://ajh.oxfordjournals.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=18820654

http://www.jneurosci.org/content/23/27/9240.short


Çağlayan Taybaş

İzmir Yüksek Teknoloji Enstitüsü, Moleküler Biyoloji ve Genetik mezunuyum. Şu an Johnson & Johnson'a bağlı olarak Erenköy Ruh ve Sinir Hastalıkları hastanesinde klinik araştırma koordinatörü olarak çalışıyorum. Ayrıca İstanbul Üniversitesi'nde ekonomi (açık öğretim) okuyorum. Lisans hayatım boyunca laboratuvarın yanında bilim yazarlığı, programlama, ney ve satranç ile uğraştım. Mezun olduktan sonra askere gitmeden önce sinirbilim.org'u kurdum. Şu an iş hayatım çok yoğun olduğu için eskisi gibi yazamıyorum. Yine iyi idare ettiğimizi düşünüyorum. Bana herhangi bir soru sormak isteyen varsa c.taybas@gmail.com'a mail atabilirler.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.