İnfografikler

Egzersiz sonrası ne kadar protein tüketilmeli?

egzersiz sonrası

Spor sonrası beslenme işi dünya çapında oldukça rağbet gören ve çok önemli bir konudur. Milyarlarca dolarlık futbol, basketbol endüstrilerinin içinde tüm spor dallarında sporcuların yakından ilgilendikleri başlıca konulardan biri beslenmedir. Sadece vücut sporları aklınıza gelmesin satranç gibi beyin sporlarında da beslenmenin çok özel bir yeri vardır. İngiltere’deki Stirling Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar spor sonrası beslenme konusunda bilinmeyen yeni bilgiler sunuyor. Araştırmacılar vücut geliştirme egzersizleri sonrasında vücudun sanıldığı kadar çok proteine ihtiyacı olmadığını kanıtladılar.

Sağlık bilimleri ve spor fakültesinde Prof. Kevin Tipton iri yapılı sporcuların vücut kütlelerini dengede tutmak için daha fazla proteine ihtiyacı olduğu yönünde yaygın bir görüş olduğunu söylüyor. Ekip yaptığı çalışmalarda tüm vücut kaslarını harekete geçiren egzersizlerle vücudun sadece belirli bir bölgesini çalıştıran egzersizleri protein ihtiyacı açısından kıyasladılar. Burada beklendiği gibi daha fazla kas kütlesini çalıştıran egzersizlerin sonrasında vücudun ihtiyacı olan ve kas gelişimini azami düzeyde tetikleyen protein miktarı da daha fazla oldu.

Gelelim miktarlara! Tüm vücut kaslarının kullanıldığı yoğun egzersizler sonrasında 40 g. protein alınması kas gelişimi için azami verimi yakalamak için yeterli. Spor salonlarında antrenörler size kilo başına 1-1.5 g. protein alımını önerebilirler ancak yeni çalışmalar en yorucu egzersizler sonrasında bile 40 g. protein ile en yüksek kas artışını yakalayabileceğinizi söylüyor.

Bir de egzersizlerini belirli kas gruplarına dağıtıp her gün sadece bir kas grubunu çalıştırmayı hedefleyen sporcular var. Örneğin pazartesi ısınmadan sonra sadece bacak egzersizleri yapıp çarşamba günü sadece göğüs kaslarını çalıştırmayı hedefliyorlar. Bu tür antreman veya egzersiz yapan kişilerin spor sonrası 20 – 25 g. protein alması kaslar için oldukça yeterlidir.

Kişilerin spor sonrası protein ihtiyacı kaç kilo olduklarına veya vücut kütle endeksine bakılmaksızın belirlenebilir. Kasların ihtiyacı olan molekülleri ve bunların miktarını tespit etmek için fizyolojik olayları incelememiz gerekir. Bir kişinin 20 veya 30 kilo kas kütlesi olsun. Vücut dengesinin bozulmaması için kas yapımının yavaş gerçekleşmesi gerekir. Her egzersiz sonrasında kaslar ve nöronlar beyni uyararak gerekli molekülleri salgılarlar. Büyüme faktörleri adı verilen bu moleküller ilgili bölgede kas, kemik ve damar yapımını düzenler. Kas gelişiminin sağlıklı bir şekilde olması için damarların dağılımı, kemik yoğunluğu, kol ağırlığı, derinin esnekliği gibi çok sayıda etkenin etkili bir şekilde denetlenmesi ve düzenlenmesi gerekir. Eğer kas liflerinden bazıları zayıfsa onlar kopar ve yıkılan hücrelerdeki protein de vücut tarafından hemen emilir ve tekrar kullanılır.

Hazırlayan: Çağlayan Taybaş

Kaynak: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160822083622.htm

Çağlayan Taybaş

İzmir Yüksek Teknoloji Enstitüsü, Moleküler Biyoloji ve Genetik mezunuyum. Şu an klinik araştırma sektöründe çalışıyorum.Bilimsel araştırmaların yanında başlıca hobilerim satranç, bisiklet sürmek, pilates ve latin dansları oldu.Mezun olduktan sonra askere gitmeden önce sinirbilim.org'u kurdum. Şu an iş ve özel hayatım çok yoğun olduğu için eskisi gibi yazamıyorum. Bana herhangi bir soru sormak isteyen varsa c.taybas@gmail.com'a mail atabilirler.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir