40 Gün Meditasyon Yapmak Nasıl Bir Değişim Yaratır?

Eğer yorucu ve stresli bir hayatınız varsa meditasyon yapmak hayatınıza büyük bir enerji katabilir! Kişinin kendisini ve çevresine olan farkındalığını artırmayı amaçlayan ve beynin eğitilmesiyle uygulanan bir uygulama olan meditasyon farklı toplum ve kültürlerde değişik isimler alırken geçmişi binlerce yıl öncesine dayanmaktadır. Özellikle Budizm, tasavvuf, yoga gibi ezoterik öğretilerde çok önemli bir uygulama olan meditasyon ve beraberinde gelen farkındalık eğitimlerinin insan fizyolojisi üzerinde de önemli yararları vardır. Bu yazımızda bir meditasyon uzmanı olan Andy Puddicombe’nin tavsiyeleri ve yazar Stephanie Castillo’nun 40 günlük meditasyon tecrübeleri üzerinden meditasyonun etkilerinden bahsedeceğiz.

Meditasyon Yapmak Amigdalayı Küçültüyor

Bilimsel literatürde yer alan araştırmalara göre 8 haftalık farkındalığı artırmayı hedefleyen meditasyon eğitiminin beynin “savaş ya da kaç” tepkisini yöneten ve başta korku olmak üzere duyguların yorumlanması ve işlenmesinden sorumlu amigdalayı küçülttüğü bulunmuştur. Amigdalanın duyguların yorumlanmasından sorumlu olması onu bir numaralı stres üretici beyin bölgesi konumuna getiriyor. Amigdalanın meditasyon vasıtasıyla küçültülmesi ise beyinde stresi önleyici bir etki yaratıyor.

Puddicombe’ye göre meditasyon yapmak alışkanlıkları kırmak konusunda da çok etkili bir araç olma özelliği taşıyor. Alışkanlıkların nasıl oluştuğu ve beyinde hangi nöral ağlar vasıtasıyla etkin oldukları başlı başına bir araştırma konusudur. Beyinde bir bilginin öğrenilmesi bazal ganglia ve prefrontal korteks bölgelerinin koordineli ve senkronize çalışmalarını gerektirir.

Prefrontal Korteks: Beynin 1 Numaralı CEO’su

Bolca Dopamin Salgılanıyor

Bazal ganglianın beyindeki temel görevleri arasında öğrenme dışında hareket kontrolü ve beynin ödül mekanizmasındaki rolü gelir. Prefrontal korteks ise dikkat, karmaşık düşünme, karar verme gibi beynin bilişsel işlevlerinden sorumlu adeta bir orkestra şefi gibi davranır. Bir davranışın beyinde alışkanlığa dönüşmesi için beynin o davranış yapıldığında dopamin salgılayarak kendini ödüllendirmesi gerekir ve her dopamin salgılandığında prefrontal korteks baskılanır. Şimdi basitçe örneklendirerek resme geniş açıdan bakalım. İlk kez arkadaş ortamında birisi size sigara veriyor, sigara içerken yaptığınızın yanlış olduğunu bilirsiniz. Ancak dopamin nöronlarınız harekete geçtiğinden salgılanan dopamin prefrontal korteksi baskılayarak karar verme süreçlerinizde aksamaya neden olacak ve hata yaptığınız gerçeğini göz ardı edeceksiniz. Aslında insanların kötü alışkanlıklarına bahane bulmalarının da altında çoğunlukla bu biyolojik mekanizma yatar. Zamanla bu davranışınızdan sorumlu nöral ağ dopaminin ve keyif algısından sorumlu başka bir hormon olan serotonin varlığında daha güçlenecek, önce alışkanlık sonrasında ise bağımlılık haline dönüşebilecektir.

40 Gün Meditasyon Yapmak

Stephanie Castillo meditasyon uzmanı Andy Puddicombe’nin rehberliğinde 40 gün boyunca aralıksız meditasyon yaptı. Castillo her akşam 9:30’da yeşil yoga hasırının üzerine oturuyor ve 10 dakika meditasyon yapıyordu. Özellikle düşünce kalıpları üzerinde yoğunlaşan bu iki haftalık meditasyon kısmında kişiden olumlu düşünmesi ve sabırlı davranarak bunu her gün tekrarlaması isteniyor.

Yoga ve Meditasyon Yapmak Beyni Geliştiriyor

Castillo 40 günlük sürecin kalanında nefes egzersizlerini yapmaya başladı. Nefes egzersizlerinin uygulanmasının iki yöntemi ve amacı vardı: stres seviyesini azaltmak ve vücudun enerjisini artırmak. Stresi azaltmak için Castillo işaret, orta ve yüzük parmağını burun kemiğinin üstüne yerleştirerek serçe veya baş parmağıyla burun deliklerinden birini kapatarak açık olanıyla nefes alıyor ve sonra diğer burun deliğiyle nefes veriyordu. Belirli zaman aralıklarında birkaç kere bunu yapıp rahatladıktan sonra burun deliklerini değiştirerek bu işlemi tekrar ediyordu. Gerçekten ilginç bir yöntem, ben de deneyeceğim. Meditasyon yapmak için nefesi kontrol etmek ve düzenlemek çok büyük önem taşıyor.

Castillo’nun kullandığı yöntem ise enerji kullanımına ve miktarına yönelikti. Castillo bu yöntemde nefes alırken ellerini yukarı kaldırırken nefes verme esnasında ellerini aşağı bırakıyordu. Castillo bu yöntemi uygularken de sakinleştiğini belirtiyor ama bunun hızlıca uygulanması gerekiyor. Nefes alırken ve verirken elleri kaldırıp indirme hareketi sizi çok daha zinde, enerjik yapabilir.

Sonuçlar

Castillo 40 günlük nefes egzersizleri ve derin düşünme egzersizlerinden oluşan meditasyonun hayatını olumlu etkilediğini belirtiyor. Aslında tüm bunları bilimsel bir temele dayandırmak istemesine rağmen meditasyon öncesi ve sonrası nabız ölçümleri, uyku takibi ve diğer çeşitli testleri yapıp sonuçları not edebilecekken o bunu istememiş. Meditasyon yapmak sayısal veriler ile desteklendiğinde insanları daha fazla ikna edebilirdi ama Castillo daha duygusal yönüne odaklandı. O, bu işi uzmanlarına bırakarak her bir oturumdan sonra tecrübelerini ve nasıl hissettiğini not aldı. Onun bu süreçte yaşadığı en büyük değişim muzdarip olduğu baş ağrısıydı.

Castillo’nun meditasyonla tanışması sürekli yaşadığı baş ağrıları sayesinde olmuş. Bir süre sonra ibuprofen almaya başlayan Castillo her hafta iki ya da üç kere baş ağrısı çektiğini ifade ediyor. Ağrılarına artık bir çözüm bulmak isterken bilimsel yöntemleri ve elde edilen bulguları inceliyor. İşte bu sırada o, Everyday Health adlı dergide meditasyondan sonra kronik ağrıları olan hastaların 72%’sinde migren kaynaklı baş ağrılarının azaldığını okuyor. Dergide hastaların ağrıya töleranslarının arttığı ve ruh hallerinin iyileştiği yazıyor ve bunun üzerine meditasyonla ilgilenmeye başlıyor.

Meditasyon Yapmanın Asıl Sebebi Nedir?

Castillo soluğu Art of Living (Yaşama Sanatı) Merkezi’nde alıyor ve merkezin idarecisi Shephali Agrawal önderliğinde ücretsiz bir meditasyon oturumuna katılıyor. Yaklaşık 30 dk’lık bir meditasyon oturumuna başlamadan önce Agrawal herkese neden burada olduklarını soruyor. İstemezlerse katılımcılardan nedenlerini paylaşmak zorunda olmadıklarını da ekliyor. Sıra Castillo’ya geldiğinde o meditasyonla ilgili öğrendiği bilimsel bilgileri söyleyerek aslında herkesin meditasyon yapması gerektiğini söylüyor. Ancak bu noktada Agrawal araya girerek eğer asıl sebebi ortaya çıkararak ona bağlanmazsan meditasyondan tam anlamıyla yararlanamazsın diyor. Meditasyon yapmak stres dolu günlük yaşantımızda belki aradığımız kurtarıcı olabilir.

40 günlük meditasyonun ilk aşamalarında Castillo tüm dikkatini iç dünyasına toplamakta çok zorlandığını belirtiyor. Farkındalığının artmasının yanında baş ağrılarından kurtulmak da onun için fazladan bir avantaj oldu. Zamanla Castillo sebeplerine bağlandıkça meditasyona devam etmesi gittikçe kolaylaştı. Artık o meditasyon yapmak için 10 dk’lık sessiz bir zaman kollamaya başladı. 40 günün sonunda ise artık Castillo meditasyona başlamak için günlük program yapmayı bırakmıştı. Zaten birçok uzman da yeni bir alışkanlık kazanmaya çalışırken bir program hazırlamaktan kaçınmayı tavsiye ediyordu. Bundan sonrasında Castillo’yu daha az ibuprofenli ve daha rahat bir hayat bekliyor. Meditasyon ve gevşeme egzersizleri uyku kalitemizi artırmak ve bizi daha huzurlu yapma konusunda çok fayda sağlayabilir. Neden günde yarım saati kendimize ayırmıyoruz?

Araştırmalar meditasyon yapmanın beyin için çok yararlı olduğunu gösteriyor. İşte onlardan bazıları:

Stresin azalması: Meditasyon stresi azaltabilir. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS), travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) ve fibromiyalji gibi stresle ilişkili durumların semptomlarını da iyileştirebilir.
Geliştirilmiş hafıza: Düzenli meditasyon yoluyla daha iyi odaklanma hafızayı ve zihinsel berraklığı artırabilir. Bu faydalar yaşa bağlı hafıza kaybı ve demansla mücadelede yardımcı olabilir.
Artan dikkat: Meditasyon dikkat süresinin uzamasına yardımcı olur ve daha uzun süre odaklanmanıza olanak tanır.
Artan irade: Meditasyon, yararsız alışkanlıklardan kaçınmak için gereken zihinsel disiplini geliştirir.
Daha iyi uyku: Meditasyon uykuya dalma süresini kısaltabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
Daha az ağrı: Meditasyon ağrıyı azaltabilir ve duygu düzenlemesini artırabilir. Tıbbi bakımla birlikte bu, kronik ağrının tedavisine yardımcı olabilir.
Düşük tansiyon: Düzenli meditasyon yapan kişilerde meditasyon sırasında ve zamanla kan basıncı düşer. Bu, kalp ve kan damarlarındaki gerilimi azaltabilir ve kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
Daha az kaygı: Düzenli meditasyon kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sosyal kaygı, korkular ve obsesif kompulsif davranışlar gibi zihinsel sağlık sorunlarına da yardımcı olabilir.
Daha az depresyon: Meditasyon, depresyon oluşumunun azaltılmasına yardımcı olabilir.
Daha fazla şefkat: Meditasyon kendinizi daha iyi anlamanıza, en iyi halinizi bulmanıza ve başkalarına karşı olumlu duygu ve eylemleri artırmanıza yardımcı olabilir.

Düzenli Meditasyon Yapmak Beyninizi Değiştiriyor

Hazırlayan: Çağlayan Taybaş

Kaynaklar

http://www.medicaldaily.com/i-meditated-40-straight-days-heres-what-happened-322190

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/

Dale Purves et al. 2004. Neuroscience kitabı. 3 Baskı