Protein Tozu Sağlığımızı Nasıl Etkiliyor?

Protein Tozu Sağlığımızı Nasıl Etkiliyor?

Vücut geliştirmek dünya çapında gittikçe yaygınlaşan ve özellikle erkeklerin ilgisini çeken vücuttaki kasların geliştirilmesi işlemidir. Vücut geliştirmeyle ilgilenen kişiler vücuttaki kas kütlesini mümkün olduğunca arttırmayı ve yağ kütlesini de en aza çekmeyi amaçlarlar. Dünya çapında yarışmaların da düzenlendiği bu alanın ticari boyutu da oldukça geniş bir yelpazeye sahiptir. Örneğin steroid hormonlar, protein tozları ve kreatin bu takviyelerin en bilinenleri arasında yer alıyor. Kas kütlesini arttırmayı hedefleyen bu takviyelerin acaba vücut fizyolojisi üzerinde yan etkileri yok mu? Çeşitli üniversitelerde yapılan araştırmalar bu konuyu ayrıntılı bir şekilde irdeliyor ve bu konuda yayınlanan çalışmaların sayısı gün geçtikçe artmaktadır.

Spor Yapan Biri Nasıl Beslenmeli?

Bu alandaki araştırmaları sağlıklı bir şekilde yorumlamak için öncelikle spor yapmayan birinin kabataslak hangi besin türünden ne kadar alması gerektiğine bakmalıyız. Çeşitli kaynaklardan elde ettiğim veriler birbirleriyle tutarlılık gösteriyordu. Bu yazıda Amerika Tarım Departmanı’nın verilerini kullandım. 23 yaşında, 80 kilo olan erkek bir bireyi ele alırsak bu kişinin günlük alması gereken protein miktarı günlük 58 g eğer biraz daha hareketliyse 65 g’dır. Aslında bu konu hâlâ araştırılıyor. Ağır spor sonrası bile 40-45 gr proteinin yettiğini gösteren araştırmalar mevcut. Günlük 100-130 g karbonhidrat alımı da kişinin ihtiyacını karşılamaya yetiyor ancak hareketli bireylerin günlük ihtiyacı 500 g karbonhidrata kadar çıkabiliyor. Ayrıntılı liste https://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Tables/recommended_intakes_individuals.pdf adresinden temin edilebilir. Ayrıca ihtiyacınız olan protein ve karbonhidrat ve diğer besin miktarlarını da http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ adresinden öğrenebilirsiniz.

Gerçekten Protein Tozu Almalı mısınız?

Protein ve karbonhidrat miktarları vücut geliştirme yapan kişilerde farklılık gösteriyor, çünkü egzersiz esnasında zayıf kas lifleri yıkılıyor, egzersizden sonra ise yerine daha fazla kasın üretilmesi gerekiyor. Kas kütlesini artırmayı hedefleyen biri için kg başına ortalama 1.7 – 1.8 g protein almalıdır. Şimdi gün içinde tükettiğimiz bazı besin maddelerine ve içerdikleri protein ve karbonhidratlara bakalım. Bir yumurta 5-6 g protein, 0.5 g karbonhidrat, 1 litre inek sütü 30-35 g protein 45-50 g karbonhidrat, bir kase (245 g) yoğurt 9 g protein 12 g karbonhidrat içeriyor. Ayrıntılı listeye USDA’nın veritabanından ulaşılabilir: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index. Yiyeceklerden gelen protein ve karbonhidrat miktarına baktığımızda yoğun spor yapmayan kişilerin herhangi bir gıda takviyesi almasına gerek  olmadığı anlaşılıyor ama vücut geliştirme yapan bir kişinin her gün bu kadar fazla protein ve enerji ihtiyacını karşılaması için bazı desteğe ihtiyacı olabilir. Peki kreatin, protein tozu veya androjenic steroid alınırsa ne olur?

Fazla Protein Tozu Sağlığı Bozabilir

Columbia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma günlük 300-550 g androjenik steroid vekreatin kullanan 10 vücut geliştiricide böbrek yetmezliğinin ortaya çıktığını rapor ediyor.2 Irak’ta (evet, orada da üniversite var) Hawler Tıp Fakültesi’nde androjenik steroid kullanımıyla beraber günlük 15 g kreatin ve 78-104 g whey protein tozu tüketen 4 vücut geliştiricide akut böbrek yetmezliği tespit edildi. Bir önceki paragrafa baktığımızda 80 kilo olan bir sporcunun günlük yaklaşık 140 g proteine ihtiyacı olduğunu görüyoruz. Hawler Üniversitesi’ndeki hastaların aldığı protein miktarı bu sayıyı geçmiyor ama steroid kullanımı da dikkate alınmalıdır. Lübnan’da Makassed Hastanesi’nde araştırmacılar 2 ay boyunca haftada 3 defa kendine testosteron veren bir hastaya pankreas ve böbrek yetmezliği teşhisi koydular.3,6

steroid
Temel steroidler

Kreatin ATP Üretilmesini Tetikliyor

Protein takviyeleri kas yapımını desteklemek için kullanılsa da bu takviye besinlerden bazılarının farklı kullanım alanları da var. Örneğin kreatin sporcular tarafından vücuttaki enerjii artırmak için kullanılır. Uygun miktarda kullanıldığında kreatinin sağlıklı bir şekilde kaslarda ve beyinde ATP üretimini tetikleyerek enerji üretimini hızlandırdığı bilimsel araştırmalar tarafından ispatlanmıştır. Ancak bu molekülün bilinmeyen bir faydası da var ki kreatinin psikiyatrik hastalıklar için de kullanılmasının kapısını aralıyor. Kreatinin beyinde ATP üretilmesini tetiklemesinin yanı sıra öğrenme, hafıza, dikkat, konuşma ve duygular gibi birçok bilişsel işlevde rolü vardır.4

kreatin
Kreatin ve fosfokreatin

Doğru Miktarda Kreatin Çok Sağlıklı

Kreatin hem et, süt, yumurta gibi yiyecekler tüketerek alınabileceği gibi pankreas, karaciğer ve böbreklerimiz de bazı aminoasitlerden kreatin üretebiliyor. Tahmini olarak ihtiyacımız olan kreatinin yarısını dışarıdan alıyoruz. Dışarıdan kreatin aldıkça kreatin vücudumuzun ve beynimizin bazı bölgelerinde birikmeye başlıyor. Örneğin katılımcılara 4 hafta boyunca 20 g kreatin verildiği bir araştırmada 4 haftanın sonunda bireylerin beyinlerinde ve kaslarındaki kreatin miktarlarında artış görüldü. Kreatin 5’er gram olarak günde 4 defa veriliyordu. Bunun nedeni düşük miktarlardaki kreatinin daha iyi emilmesi ve kullanılmasıdır. Çeşitli dozda kreatin kullanılan farklı araştırmalarda az da olsa kreatinin yan etkileri olarak kilo alımı, sindirim sistemi ile ilgili sorunlar, insülin üretiminde farklılık, vücudun kreatin üretmemesi, böbrek sorunları ve dehidrasyon (susuzluk) rapor edilmiştir.4

Protein Tozu Kullanımı ile Plasebo Arasında Fark Olmayabiliyor

Gıda takviyesi kullanan insanlarla kullanmayan insanlar arasında bazı farklar olması beklenir. Kas büyümesi ve kas gücü açısından bakıldığında protein tozu takviyesi veya aminoasit desteği alan birinin almayana göre bir adım önde gibi görünür. Kas kaybına neden olan sarcopenia hastalığından muzdarip kişiler üzerinde yapılan araştırmalarda hastalara çeşitli aminoasit destekleri, whey protein tozu veriliyor. Kontrol grubunda yer alan hastalara ise hiçbir şey verilmeyerek sonuçlar karşılaştırılıyor. Bunun gibi çok sayıda çalışmadan elde edilen veriler whey protein tozu ile aminoasit desteklerinin etkileri arasında ciddi bir fark olmadığını gösterirken plasebo ile takviye almanın etkisi tutarsız sonuçlar veriyor.

Kimi zaman protein tozu takviyesinin plasebo ile eşit oranda kas büyümesi ve gücünü artırdığı görülürken kimi zaman protein tozu takviyesi kayda değer fark yaratabiliyor. Protein tozu takviyelerinin yağ dışı vücut kütlesine olan etkileri araştırıldıklarında da yine çelişkili sonuçlar karşımıza çıkıyor. Birçok araştırma bu takviyeler kütleyi artırmaz derken bazıları ise kütleyi artırdığını belirtiyor. En azından tüm araştırmaların ortak olarak vardığı bir sonuç var ki o da protein tozu takviyeleri vücutta yağ yakımını hızlandırıyor.5

Sadece İhtiyaç Halinde Kullanılmalı

Kreatin, protein tozu ve aminoasit takviyeleri üzerinde yapılan araştırmalar aşırı miktarlarda olmadıkça ve ihtiyaç halinde bu takviyeleri kullanmanın zararlı olmadığını gösteriyor. Spora yeni başlamış kişiler gereksinim duydukları proteini besinlerden karşılamada güçlük çekmeyecektir ancak daha ileri ki safhalarda bireyler bu ihtiyaçlarını besinlerden karşılamada güçlük çekebilirler. Steroid kullanımının tamamen yanlış olduğu ise su götürmeyecek bir gerçektir. Vücudun hormonal dengesi oldukça hassastır ve kas artırımı için kullanılan steroidler üreme organlarının düzenlenmesi, bireylerin beden ve zihin bütünlüğünün sağlanması ve daha çok sayıda fizyolojik/psikolojik süreci bozabilir.

Hazırlayan: Çağlayan Taybaş

Kaynaklar
  • http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/CarbList.pdf
  • Herlitz LC, Markowitz GS, Farris AB, et al. Development of focal segmental glomerulosclerosis after anabolic steroid abuse. J Am Soc Nephrol 2010; 21: 163–172
  • Safa E. Almukhtar, Alaa A. Abbas et al. Acute kidney injury associated with androgenic steroids and nutritional supplements in bodybuilders. Clinical Kidney Journal, 2015, vol. 8, no. 4, 415–419
  • Patricia J. Allen. Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value? Neurosci Biobehav Rev. 2012 May ; 36(5): 1442–1462. doi:10.1016/j.neubiorev.2012.03.005.
  • Xu Z-r, Tan Z-j, Zhang Q, Gui Q-f, Yang Y-m (2014) Clinical Effectiveness of Protein and Amino Acid Supplementation on Building Muscle Mass in Elderly People: A Meta-Analysis. PLoS ONE 9(9): e109141. doi:10.1371/journal.pone.0109141
  • Ali A Samaha, Walid Nasser-Eddine, Elizabeth Shatila et al. Multi-organ damage induced by anabolic steroid supplements: a case report and literature review. Journal of Medical Case Reports 2008, 2:340 doi:10.1186/1752-1947-2-340
Protein Tozu Sağlığımızı Nasıl Etkiliyor?
5 (100%) 1 vote[s]

Çağlayan Taybaş

İzmir Yüksek Teknoloji Enstitüsü, Moleküler Biyoloji ve Genetik mezunuyum. Şu an Johnson & Johnson'a bağlı olarak Erenköy Ruh ve Sinir Hastalıkları hastanesinde klinik araştırma koordinatörü olarak çalışıyorum. Ayrıca İstanbul Üniversitesi'nde ekonomi (açık öğretim) okuyorum. Lisans hayatım boyunca laboratuvarın yanında bilim yazarlığı, programlama, ney ve satranç ile uğraştım. Mezun olduktan sonra askere gitmeden önce sinirbilim.org'u kurdum. Şu an iş hayatım çok yoğun olduğu için eskisi gibi yazamıyorum. Yine iyi idare ettiğimizi düşünüyorum. Bana herhangi bir soru sormak isteyen varsa c.taybas@gmail.com'a mail atabilirler.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.