Sabah Erken Kalkmak İsteyenlere

Bu yazımızı saat 6’da kalkmak zorunda olup çalar saat ile kavga edenler için yazıyoruz. Bazı insanlar vardır, istedikleri saatte uyanmakta hiç zorluk çekmezler, uykuları da hafiftir. Gelelim yazımızın baş karakterlerine, yatağına çivilenmiş olup da yorganın altından kalkmak için bin bir mücadele veren insanlara. İlk alarm çalar, ertelenir. İkinci alarm çalar, saate bakılır daha 10 dk var deyip susturulur, alarm 5. kez çaldığında “lanet olsun” dedikten sonra ilk ciddi kalkma girişimi yapılır. Bir 5 dakika da yatakta boş boş oturduktan sonra ciddi anlamda uyanmaya başlarsınız.

Böyle olmak zorunda mı? Siz de İbni Sina, Leonardo Da Vinci veya Isaac Newton gibi az uykuyla verimli çalışabilirsiniz.

Sabah 8-8:30’da iş başı yapan veya derse giden kişiler saat 7’de kalksalar da 5’te kalksalar da işlerine yetişebilirler ama 5’te kalkıp fazladan birkaç saat zaman kazanmak uzun vadede size muazzam bir kazanç sağlar. Her sabah kısa bir spor, 15-20 sayfa kitap okuma veya bir belgesel izleme çok yararlı olacaktır. Birçok yazar herkesin uyuduğu sabahın erken saatlerinde uyanıp o sessizliğin büyüsünü kullanarak yaratıcı metinler çıkarmıştır.

Uykunun süresi ve ne kadar kolay uyanabildiğiniz kısmen çevresel kısmen de genetik faktörlerden etkilenir. Uyuma şartlarınız, yatmadan önce yediğiniz/içtiğiniz gıdalar, uyanma konusunda ne kadar istekli olduğunuz ve psikolojik durumunuz uyanmanızı etkileyen en önemli unsurlardır. Eğer ciddi anlamda erken kalkmak konusunda kararlıysanız aşağıda yazdıklarımızı denemenizi öneririz.

Sabahları erken kalkmak için en önemli kural istekli olmak ve kaliteli bir uyku çekmektir. Uyku düzeninizi bir anda değiştirmeniz çok zordur hatta imkansıza yakın desek yanlış olmaz. Bugünlerde saat dilimi ile ilgili tartışmaların haksız olmadığını söylemekte fayda var. Saat 8’e doğru güneş ışığı aldığımız için bu uyanmamızı ciddi şekilde etkilemektedir.

Kahve, Işık, Kortizol ve Meşguliyet

Uyanmamızı kolaylaştıran ve beynimizi açan en önemli unsurlar bunlardır. Uyanmak ile ilgili yapılacakları ikiye ayırmamız gerekiyor; uyku öncesi ve uyku sonrası. Alarmı saat 5’e kurdunuz ve saat çaldı. İlk olarak ışığı açın ve beyninize günün başladığını haber verin. Eğer masanızın yanında bir bardak su bulundurup uyandığınızda hemen içerseniz bu vücudunuzu da uyaracak ve uyanmanızı kolaylaştıracaktır. Beyin ve vücut ilk sinyalleri aldığında uyanmak için bir girişim yapacak ancak devamı gelmezse uyku tatlı gelip tekrar uykuya dalabilirsiniz. Ben şahsen uyanır uyanmaz yüzümü bile yıkamadan önce bilgisayarımı açıyorum. Beynin uyanması için en kritik etken meşguliyettir. Eğer zihin iş yapmazsa hemen kendini bırakacaktır.

Vücudunuz uykudan uyandıktan sonraki ilk 1-2 saat boyunca kortizol adlı bir hormon salgılar. Kortizol stres hormonu olarak bilinir, vücut strese girdiğinde salgılanır. Beynin savaş ya da kaç davranışının üretilmesinde çok etkilidir. Neden beyin uyanır uyanmaz kortizol salgılıyor? Vücudun güne hazır olması için harekete geçmesi gereklidir. Kasların çalışması ve farkındalığın artması bu açıdan çok gereklidir. Bu noktada vücudu harekete geçirecek olan da kortizoldür. Kortizolün etkisi 1 veya 2 saat sürerken eğer bir iş ile meşgul değilseniz öğlene doğru uykunuzun gelmesi olasıdır. Çünkü gece az uyudunuz ve beyniniz şu an bunu telafi edecek imkan ve zamana sahip. Bu noktada uyumamak için kahve içmek en uygun çözüm olarak karşımıza çıkıyor. Balzac, Voltaire gibi ünlülerin uyanık kalmak için çok kahve tükettikleri biliniyor. Atatürk de her sabah bir türk kahvesi içerdi. Kahve adenozin reseptörlerini kapatıp adenozinlerin reseptörlere bağlanmasını engelleyerek uyuşukluk ver sersemlik hissinin kaybolmasını sağlar.

Sabah yataktan kalktığınızda ilk işlerinizden birisi ışığı açmak olsun. Işığın önemini asla hafife almayın. Evrimsel süreçte beyinlerimiz güneş ışığı ile uyumlu olarak uyuyor ve uyanıyordu. Güneş ışığının ortadan kalkması melatonin hormonunun salgılanmasını tetikleyerek insanların uykusunu getiriyor, güneş ışığının sabah gözlerden içeri girmesi ise insanların uyanmasını tetikliyor. Maalesef ülkemizde bu sene saatlerin geri alınmaması sonucu GMT+3’te kalarak tüm vatandaşlar ciddi sıkıntılar yaşıyor. Saat 8’de gün aydınlanıyor!

Uykudan uyanmak için yukarıda saydığımız bütün bunlar yeterli olmayabilir. Bir de uyku öncesi rutinlerimizi ayarlamamız gerekebilir.

Öncelikle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu tespit etmelisiniz. Herkes 2 saat uykuyla günü geçiremeyebilir, bazıları 6 saat uyuyunca vücudun dengesini sağlar. Şahsen ben 6-7 saat uykuya ihtiyaç duyuyorum ve bundan az uyuduğumda gün içinde eksikliğini hissediyorum.

Uykuyu etkileyen bazı etkenleri inceleyelim. Yatmadan önce midenin dolu olması veya ne ile dolu olduğu nasıl bir uyku çekeceğimizi belirlemede çok önemlidir. Midenin yağlı yiyeceklerle dolu olması kanın karın bölgesinde toplanmasına ve derin uykuya geçişte zorluk yaşanmasına neden olabilir. Ancak gece 12’de yatan birisinin saat 9’da yemeyi bırakması ve yatmadan yarım saat evvel peynir, yoğurt vb. süt ürünlerini tüketmesi uykuyu rahatlatacaktır. Bu gıdaların içindeki triptofan amino asidi uyumaya yardımcı olur. Ayrıca uyumaya yakın etrafımızdaki ışıkları azaltarak beyne uyku zamanının yaklaştığını hissettirmek de uykunun kalitesini artıran bir başka etkendir. Yapılan bilimsel araştırmalar uyumadan hemen önce maruz kalınan ekran ışığı ve sokak ışıklarının bile REM uykusunu bozduğunu gösteriyor.

Erken kalkmak ve az uyumanın sırlarından biri de istemektir. Gerçekten uyanmayı istiyor musunuz? Uyanıp ne yapacaksınız bunun planını geceden yapın ve beyninizi uyanmak için ciddi anlamda şartlandırın. Siz de göreceksiniz bütün bunları yaptığınızda 3-5 gün sonra bu rutine alışacak hatta fazla zamanlarınızdan dolayı çok memnun olacaksınız.

Hazırlayan: Çağlayan Taybaş