Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı

Şimdi spor zamanı! Günde 5 kilometre koşmak, kaslarımızı çalıştırmak ve zinde olmak harika hissettirir. Ancak doğru beslenmezsek spor bize yarardan çok zarar verebilir. Kas yapacağız derken var olan kaslarımızı kaybetmeyelim. Günümüzde daha kaliteli bir yaşam sürmek, fiziksel olarak iyi görünmek, psikolojik ve fizyolojik olarak iyi hissetmek için beslenmenin önemi artmıştır. Toplumumuzda spor yapan birey sayısı artıyor dolayısıyla sporcu beslenmesi de daha çok önem kazanıyor. Hayatın tüm alanlarında önemi gerçekten azımsanmayacak kadar büyük olan beslenmenin daha özen gösterilmesi gereken durumları vardır. Bunlardan biri de sporcu beslenmesi.

Vücut ihtiyaçlarının arttığı sporcularda en önemli olay makro ve mikro besin ögelerinin sağlıklı bir şekilde vücuda alınması ve kullanılması, akabinde performansın arttırılmasıdır. Günümüzde maalesef yapılan yanlışlar ile performans konusunda düşüklükler yaşanmakta ve halen bu yanlışların doğru olduğu düşünülerek devam edilmektedir. Yapılan bu yanlışlar sanılanın aksine genç veya ünlü olmak için takviye besin/besin ögesi aldığı düşünülen sporcular tarafından değil referans gösterilebilecek sporcular tarafından yapılmakta. Ortaya çıkan sonuçlar sporcu olmayanların %50’si, genç sporcuların %75’i ve seçkin sporcuların hepsinin korkutucu şekilde çeşitli besin/besin ögesi takviyelerini kullandığını gösteriyor. Bu destek ürünlerini de iyileşme yolu, sağlık ve rahatlık kaynağı olarak kullanmaktalar.

Destek Ürünleri Gerçekten Gerekli mi?

Sporcuların ilk hedefi spor sonrası yorgunluğun en az ve performansın en üst seviyede olmasıdır. Günümüzde aktif olarak spor yapmayanlar destek ürünlerini bilinçsizce kullanıyor. Sporcular kilo vermek/almak, vücut geliştirmek ve kas kütlelerini arttırmak, iyi bir performansa sahip olmak için hemen takviye besinlere koşuyor. Aynı şekilde aktif spor yapanlar da bu amaçlar doğrultusunda takviye ürünlerini kullanıyor. Kullanılan destek ürünlerine biraz bakacak olursak ilk göze çarpanlar L-Karnitin, kafein, koenzim Q10, kreatin, protein barlar, bcaa vb. gibi ürünlerdir. Bu destek ürünlerinin işlevlerine ve ne olduklarına biraz göz atalım.

Kreatin

Vücudumuzun temel enerji kaynağı ATP’dir. Başlıca üretim yeri hücrelerimizin içindeki mitokondridir. ATP’ler sürekli üretilir ve kullanılırlar. Bazen aşırı enerji ihtiyacımız olduğu durumlarda kullanmak üzere bir kısmı depolanır. Ancak depolanan ATP de yetmeyebilir. Örneğin evinize giren hırsızın arkasından koşuyorsunuz. Böyle durumlarda ATP’nin yanında kreatin de kullanmanız gerekir.

Birey, kreatin kullanmayı düşünüyorsa ilk önce kendine şu soruyu sormalıdır: Ben ne için kreatin kullanmayı istiyorum? Kreatin kullanımı genelde vücut geliştirmek, kas kütlesini arttırmak, kısa sürede iyileşmeyi sağlamak, dayanıklılığı arttırmak, patlayıcı güç gerektiren durumlar için kullanılır. Kişi ne istediğini bilirse daha sağlıklı yol alır. Araştırmalar kreatin kullanımı ile ilgili çelişkiler gösteriyor. Bazı araştırmalar gerektiği üzerinde duruyor. Bazı araştırmalar da gereksiz gözüyle bakıyor. Burada önemli olan asıl nokta ne kadar, ne zaman ve nasıl kullanılacağı veya kullanılmayacağıdır. Gerektiğinde kullanılırsa vücut geliştirmek isteyenlerde yapım (anabolik) durumunu destekler. Zararlı olduğundan şüphelenilen yan etkileri de şu şekildedir:

Kilo alımı

Kreatin kullanımından sonra kilo artışı olabilir çünkü kas içine sıvı alımı olur ve yapım durumunu desteklediği için de kilo alımı normaldir.

Sık ve şiddetli kramplar

Kullanımdan dolayı hücre içine sıvı alımı olacağı ve bunun sonucunda sıvı ve elektrolit dengesizliği gözleneceği için kramplar oluşabilir. Gerekli sıvı takviyeleri ile bu durumun üstesinden gelinebilir.

Mide ve bağırsak problemleri

Gereğinden fazla kullanım olursa bu tip sıkıntılar ortaya çıkabilir. Kullanım öncesinde hekiminize başvurmanız gerekir.

Böbrek hasarı

Vücutta her fazlalığın atığının böbrekten geçtiğini biliyoruz. Fazla ve gerekmediği sürece bilinçsiz kullanımı ayrıca böbrek rahatsızlığınız olduğu sürece kullanılması böbreklere zarar verir. Unutmayın, her şeyin fazlası böbrekten dışarı atılır. Uzun dönemde fazla miktarlarda kullanım böbreği yorar ve böbreği iflasa kadar sürükleyebilir.

L-Karnitin

Karaciğer ve böbreklerde sentezlenen bu bileşik lizin ve methionin amino asitlerinden meydana gelir. Uzun zincirli yağ asitlerinin yıkımlarını (katabolizmasını) harekete geçirmesi ve lipid profili üzerinde yararlı etkileri vardır. Bu etkiyi mitokondriden geçen yağ asitlerinin yakımını hızlandırarak yapar. Bu nedenle yağların enerjiye dönüşümünü hızlandırır. Glikojen depolarının korunmasını sağlar. Kas yorgunluğu geliştirme süresini artırır. Kilo kaybına yol açabilir ama yapılan çalışmalar bu konuda çelişki göstermekle birlikte bu konuda fazla çalışma yapılmış değil. Sporcular ve normal bireyler tarafından tercih edilmesinin nedenleri de bunlardır. Bilinçsiz kullanımı kesinlikle önerilmiyor ama spor dallarında belirli kategorilerde rekabet etmek için uzman gözetiminde kullanılabilir. Günlük dozu 2-6 gr arasında olmalıdır. Fazlası bulantı, kusma, ishal, kramp seyirli olabilir.

Kafein

Kafein, kahve, çay ve çikolatanın içinde bulunan purin grubundan elde edilen bir alkaloiddir. Merkezi sinir sistemini uyarır ve iskelet kaslarını rahatlatır. Kafein alımı, lipid katabolizmasını (yıkımını) uyaran ve glikojen depolarını koruyan serbest yağ asitlerinin plazma miktarlarını önemli ölçüde artırır. Deneysel olarak 3-9 mg/kg alımının, dayanıklılık atletlerinin oksijenli solunum kapasitesini %7 ve %35’e kadar arttırdığı görülmüştür. Bu sonuç da performans artış oranının, uygulanan dozlarla doğrudan orantılı olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak kafein tüketimi, egzersiz sonrası kas ağrısını acemi atletlerde %50 oranında azalttığı görülmüş. Yeterli ve dozunda kullanılmalıdır. Bilinçsiz kullanımı bağımlılık oluşturabilir. Bununla birlikte kafein fazlalığı, daha sık idrar çıkışını uyarabilir. Fazla miktarda kullanıldığında ise sürekli olarak sinirlilik, baş ağrısı, kaygıya neden olabilir. Ergonomik özelliklerine rağmen sporcuların kafein alımı konusunda temkinli davranmaları gerekir. Vücudun sağlığındaki kafein miktarının etkileri konusunda uzmanlara danışmaları tavsiye edilir.

Sporcu Beslenmesi Çok Dikkat Gerektirir

Sporcularda kas kütlesinin artışı ve toksik maddelerin birikmesi nedeniyle bağışıklık düzeyi düşer. Metabolit asitler ve serbest radikal oluşumu artar. Artan serbest radikallerin zararlı etkilerinden korunmak için vücut antioksidanlara ihtiyaç duyar. Antioksidanlara giriş yapmadan önce karaciğer tarafından sentezlenen glutatyon iyonuna bakmak gerekir. Glutatyon, vücüdun zararlı etkisi bulunan maddelerden arınmasını sağlar. Serbest radikallerin zararlı etkilerini nötralize eder ve antioksidanların etkilerini arttırır. Yoğun antrenman dönemlerinde vücut dengeli beslenme ile antioksidan ihtiyacını karşılayamayabilir. Bu durumda antioksidanların ek olarak alınması gerekebilir. Durum ek olarak alınmasını gerektirirse toksik etkilere karşı C ve E vitamini ve selenyum minerali takviye edilmelidir. Sporcu beslenmesi vücudun tüm ihtiyaçlarını göz önüne alır ve sağlığı korumak için diyetisyen tarafından dikkatlice hazırlanır.

Ginseng, 1700 yıldan uzun süredir geleneksel tıbbın bir parçası olmuştur. Yorgunluğu tedavi etmek ve beden aktivitesini arttırmak için kullanılmıştır. Uyarıcı etkisi olduğu için sporcularda değerli bir iyileştirme ekidir. Yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi durumlarda ginseng kullanımı vücut direncini artırmaya yardımcı olur. Uzun süreli ginseng kullanımının bağışıklık sistemini düzenlediği ve güçlendirdiği çalışmalar da gösterildi. Dikkat edilmesi gereken nokta, kan sulandırıcı etkisinin olmasıdır.

Karbonhidratın Proteinler ile İlişkisi

Sporcularda asıl amaç egzersiz sırasında glikojen depolarını en iyi şekilde korumak ve egzersiz sonrası glikojeni yerine en iyi şekilde koymaktır. Bu şekilde en iyi performans ve en düşük yorgunluk, en çabuk toparlanma gözlenir. Glikojen depoları çok çabuk boşalır veya harcanır ise laktik asit salınımı artar ve yorgunluk hissiyle performans düşüklüğü gözlenir. Sporcu beslenmesi konusunda en dikkat edilecek noktalardan biri vücuttaki glikoz/glikojen dengesidir.

Egzersiz sonrası insülinin fazla salgılanması hücre içine daha hızlı glikoz girişini sağlar. Glikojen oluşumu ile anabolik reaksiyonları yani yapımı uyarır. Sporcu beslenmesi ağır egzersiz yapan kişilerde kas kaybını önlemek için uygulanır. Sporcularda ağır kas kayıplarını yerine koymak için tüketilen protein, insülin tepkisini iki katına çıkarır. Glikojen sentezini %30 oranında arttırır. Bunun için en iyi karbonhidrat/protein oranı 4/1’dir. Proteinler ayrıca mide boşalmasını yavaşlatan kolesistokinin hormonunu uyarır. Fazla protein alımında yavaşlayan mide boşalması ile sıvı ve elektrolit alımı azalır ve dengesizlik oluşur. Mide tahliyesinin de en düzenli biçimde devam etmesi için yukarıda da söylediğimiz gibi karbonhidrat/protein oranı 4/1 olmalıdır. Ayrıca glikoz ile ilişkilendirilen arginin amino asidi de glikojen onarımını %35 oranında arttırır. Olması gereken durumlara göz attık. Peki sporcular karbonhidrat, protein, vitamin ve mineralleri ne kadar düzenli alıyorlar? Bununla ilgili Litvanya’da 146 atlette yapılan bir araştırmaya göz atalım.

Oksijenli Solunum ve Performans

Dayanıklılık sporcuları günlük yoğun ve uzun ömürlü, zorlayıcı fiziksel yüklerin üstesinden gelmek için oksijenli solunum kapasitelerini artırırlar. Fiziksel performans, oksijenli solunum kapasitesi ve antrenman sırasında sporcuların maruz kaldıkları yorgunluk, kısmen vücutta biriken hücre içi karbonhidrat rezervlerine ve fiziksel yükler sırasında hücre dışı karbonhidrat mevcudiyetine bağlıdır. Bu nedenle her gün 2 – 3 saatlik yoğun fiziksel egzersiz yapıldığında sporcular önerilen miktarda karbonhidrat almalıdır. Bu oran kg başına 7 – 12 gramdır. Gerekli olan protein miktarı da 1,2 – 1,6 gramdır. Sporcu beslenmesi ciddi bir iştir ve hesaplanan oranların dışına mümkün olduğunca çıkılmamalıdır. Yapılan bu araştırma ise bize 14-18 yaş arası genç sporcular haricinde diğer sporcularda alınan protein ve yağ oranının yüksek, karbonhidrat ve vitamin, mineral oranının düşük olduğunu gösteriyor.

Sadece Litvanya sporcularına bakarak genel bir yargıya ulaşamayız tabii ki. Araştırma Litvanya sporcularının aldığı karbonhidrat oranını diğer ülkeler ile de karşılaştırmış. Sonucunda Litvanyalı sporcuların ortalama almış olduğu 5,6 gram karbonhidrat diğer ülkelerin sporcularına göre yüksek bulunmuş. Bu değer alınması gerekenden daha düşük bir miktar ve diğer ülkelerin sporcularının aldığı miktar 5,6 gramlık değerden daha da düşük.

Dinlenmek Vücudun Toparlanması için Gereklidir

Yetersiz miktarda karbonhidrat diyetle sürekli olarak alındığında uzun fiziksel yüklere adaptasyon yavaşlayabilir ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Egzersiz seansları arasında tam olarak yenilenmeyen kas glikojen depoları, fiziksel egzersiz sırasında merkezi sinir sisteminde daha fazla çaba gerektirir ve aşırı risk faktörüdür. Buna ek olarak sporcular günde 3-4 saatten daha uzun süren yüksek yoğunluklu işlerde eğitilir. Yüksek yoğunluklu iş yükleri ve uzun süreli fiziksel egzersiz sırasında kas enerjisinin ana kaynağı kaslardaki glikojen rezervleridir. Yetersiz karbonhidrat tüketimi, hızlı bir duygu değişimine yol açabilir. Bu nedenle egzersiz sırasında yorgunluk ve daha kötü aerobik performans sergilenebilir.

Sporcu beslenmesi konusunda ilk olarak ne istediğimizi bilmek ve ne isteğimizi bilip ona göre sağlıklı bir şekilde hareket etmek başarıya ulaştıracak yoldur. Bu yolda neye, ne kadar, ne zaman ihtiyacın olduğu uzmanlar tarafından belirlenip ona göre hareket edilmelidir ve idame edilmelidir. Fizyolojik, metabolik, fiziksel ve ruhsal yapının bilinmesi ve ihtiyaçların belirlenmesi için multidisipliner bir çalışma gereklidir.

Hazırlayan: Fatih Bıçaklar

Kaynaklar

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000411
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1010660X15001019


Fatih Bıçaklar

1996 yılında Bursa'nın Karacabey ilçesinde doğdum. İlk, orta ve lise öğrenimimi Karacabey'de tamamladım. 2014 yılında Muğla Sıtkı Koçman Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü kazandım. Bu süreçte Stajyer Diyetisyen olarak görev yapmış olduğum Özel Medicabil Hastanesi, Özel Romatem Fizik Tedavi ve Rehabilotasyon Hastanesi , Muğla Üniversitesi Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Muğla Toplum Sağlığı Merkezi gibi sağlık kurumlarında; Hastalıklarda Beslenme, Gebelik ve Emziklilikte Beslenme, Çocuk Beslenmesi, Kurum Beslenmesi, Menü Planlama, Enteral ve Paranteral Beslenme, Sporcu Beslenmesi , Yaşlılarda Beslenme, Menopozda Beslenme eğitimleri aldım ve tarafımca uyguladım. Hastane mutfaklarında; hijyen ve sanitasyon, gıda muhafaza, pişirme teknikleri eğitimleri aldım ve yerinde inceledim. Hastaneler ve Toplum sağlığı merkezleri dışında yine stajyer diyetisyen olarak görev yapmış olduğum Aile Sağlık Merkezlerinde Diyabette Beslenme, Gebelikte ve Emziklilikte Beslenme, İşçi Beslenmesi, Hastalıklarda Beslenme gibi konularda eğitimler verdim. 2018 yılında mezun oldum. Şu anda Bursa'da bulunan Semi Psikoloji & Diyet Danışmanlığı'nda ve Nilfit Sport Center'da Diyetisyen olarak hizmet vermekteyim.