Triptofan Mutlu Olmanızı ve İyi Uyumanızı Sağlıyor

Triptofan Mutlu Olmanızı ve İyi Uyumanızı Sağlıyor

Hepimiz sağlıklı bir yaşam için düzenli ve kaliteli bir uykunun gerekli olduğunu biliriz. Uyku kalitesini artırmak için neler yapabiliriz? Hangi yiyecekleri yemek daha etkili olur? Birçok yiyeceğin içinde bulunan triptofan bunlardan biridir. Triptofan bir amino asittir. Vücudumuzda çok sayıda proteinin ve başka moleküllerin yapısına katılırlar. Bu proteinler de ruh halimizin ve uykumuzun iyi olmasını sağlarlar. Şimdi triptofan amino asidinin aslında bizim için ne kadar önemli olduğuna bakalım.

Triptofan Nedir?

Proteinler amino asitlerden oluşur. Bir protein zincirinin içinde yüzlerce bazen binlerce amino asit yan yana dizilmiş olabilir. Bu amino asitlerden biri de triptofandır. Bir proteinin düzgün çalışması için bütün amino asitlerinin olması gerekir. Bazıları eksik olursa proteinin 3 boyutlu şekli düzgün olmaz. Yanlış katlanan proteinler de doğru çalışmayabilir. Bütün enzimler proteinlerden oluşur. Bunun yanında glutamat gibi birçok nörotransmitter proteinlerden meydana gelir. Bunlar nöronların doğru sinyal iletimi için çok gerekli moleküllerdir.

Beyinde triptofan ilk olarak 5-HTP (5-hidroksitriptofan) molekülüne dönüştürülür. Bu öncü molekül daha sonra melatonin ve serotonin yapımında kullanılır. Serotonin beyinde ve vücutta çok sayıda bölgeyi etkiler. En büyük hedef organları beyin ve bağırsaklardır. Temel görevi ise ruh halini düzenlemek, uyku ve bilişsel işlevlere yardımcı olmaktır. Uyku konusunda bir diğer kilit hormon da melatonindir. Bu hormon uyku-uyanıklık döngüsünde görev alır. Bu iki hormonun yapımına katılan triptofan uyku konusunda çok önemli bir amino asittir.

Triptofanın Etkileri Nedir?

Ruh hali değişiklikleri ile başlayalım. Vücudunuz yeterince serotonin üretmediğinde kendinizi huzursuz hissetmeye başlarsınız. Serotonin de öncülü triptofan olduğu için besinlerinizde bu amino asidin olmasına dikkat edin. Araştırmalar depresyon yaşayan kişilerde triptofanın daha az bulunduğunu gösteriyor.

Başka araştırmalarda kanda triptofan seviyesi düştüğünde neler olduğu çalışıldı. Önce katılımcılar bir stres testine girdiler. Stresli durumlar ile nasıl başa çıktıkları ölçüldü. Daha sonra bir grup katılımcı triptofanlı amino asit takviyesi tükettiler. Diğer grup ise bir süre triptofanın yer almadığı amino asit takviyesi tükettiler. İkinci gruptaki katılımcıların özellikle triptofandan yoksun kalması amaçlandı. İkinci aşamada katılımcılar tekrar stresli bir ortama maruz bırakıldılar. Triptofanı bolca tüketenlerin tüketmeyenlerden bir farkı olacak mıydı?

Bilim insanları yeterli miktarda triptofan tüketmeyen kişilerde bazı sorunların olabileceğini gördüler. Bu kişilerde anksiyete, gerginlik ve sinirlilik daha fazla oluyordu. Triptofanın ruh hali değişiklikleri üstündeki etkisi bir kez daha görüldü. Bu sonuçlara bakarak şunu söyleyebiliriz. Sofranızdan triptofanı eksik ederseniz anksiyete seviyeniz artabilir. Agresif bireylerde sinirlilik ve dürtüsel davranışlar daha sık olabilir. Diğer taraftan triptofandan zengin yiyecekleri tüketmek sosyal davranışları iyileştirebilir.

Düşük Triptofan Seviyesi Hafıza ve Öğrenmeye Zarar Verebilir

Triptofanın kandaki miktarı bilişsel işlevleri derinden etkileyebilir. Moleküllerin kanda belirli bir eşik seviyesi vardır. Buraya kadar azaldığında pek bir sorun görülmez. Ancak eşik seviyesinin altına düştüğünde sorunlar görülmeye başlar. Araştırmacılar bir deneyde triptofanın kandaki yoğunluğunu düşürdüler. Katılımcılara daha sonra bilişsel testler yapıldı ve sonuçlar kaydedildi. Triptofanın yoğunluğu daha sonra yine normal seviyelerine getirildi. Bilişsel işlev testleri tekrarlandığında triptofan kanda yüksek olduğunda gönüllülerin daha yüksek test puanları aldığı görüldü.

Triptofanın hafıza ve öğrenme süreçleri üzerindeki etkisi birçok araştırma ile kanıtlanmıştır. Kanda düşük miktarda triptofan bulunması belleği ve bilişsel işlevleri kötü etkiliyor. Özellikle olaylara ve tecrübelere bağlı episodik bellek zarar görebiliyor. Bilim insanları bunun serotonin seviyesinden kaynaklandığını düşünüyorlar. Gün içinde yaptığımız her olay, öğrendiğimiz şeyler beyinde serotonin ile etiketleniyor. Bu etiketlere ve önem derecelerine bakarak bu bilgiler uzun dönem belleğe alınıyor. Triptofanın yokluğunda serotonin sentezlenemiyor. Bu yüzden etiketleme işlemi de yeterince düzgün yapılamıyor.

Triptofan Melatonin Hormonunu Nasıl Etkiliyor?

Triptofanın enzimler aracılığıyla serotonine dönüştüğünü yazmıştık. Serotonin üretilir üretilmez başka bir hormona dönüştürülüyor: Melatonin. Bu hormon sağlıklı bir uyku için gereken en önemli moleküllerden biridir. Araştırmalar kandaki triptofan seviyesinin artmasının serotonin ve melatonin seviyelerini de artırdığını gösteriyor. Melatonin vücutta doğal olarak üretilmesine rağmen dışarıdan takviye olarak da alınabiliyor. Ayrıca domates, ahududu ve üzümde doğal olarak bulunuyor.

Melatoninin beyindeki başlıca görevi uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemektir. Bu döngü metabolik faaliyetlerin doğru çalışmasında çok önemlidir. Bağışıklık sistemi, beynin kendini temizlemesi, hafıza ve öğrenme süreçleri gibi mekanizmalar buna göre düzenlenir. Gün içinde öğrendiğimiz bilgileri uykuda pekiştiririz. Uyku-uyanıklık döngüsünün hasar alması bu açıdan bilişsel işlevleri de aksatacaktır.

Bazı çalışmalar beslenme düzenimizde triptofanı daha fazla tüketirsek uyku kalitesini iyileştirebileceğimizi gösteriyor. Kahvaltıda daha fazla triptofan tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha hızlı uykuya daldığı görüldü. Bu kişiler ayrıca daha uzun süre kaliteli bir uyku çektiler. Serotonin ve melatonin sayesinde anksiyete ve depresyon belirtileri de azaldı.

Triptofan Hangi Yiyeceklerde Bulunuyor?

Triptofan bir amino asit olduğu için protein içeren yiyeceklerin neredeyse hepsinde bulunur. Et, süt, balık, yoğurt gibi yiyeceklerin protein oranı yüksektir. Proteinler midede sindirime uğradıklarında amino asitler ortaya çıkar. Bu amino asitler bağırsaklar tarafından emilir. Bazı yiyecekler diğerlerine göre daha fazla triptofan içerirler. Örneğin tavuk gibi kümes hayvanları, yumurta ve yengeçte bolca bulunur. Sıradan bir beslenme düzeniniz varsa günde bir gram triptofanı bünyenize alıyorsunuz demektir.

Diyelim ki vegansınız veya yiyecekler konusunda çok seçicisiniz. Triptofanı yeterince almadığınızı düşünüyorsanız dışarıdan takviyeler ile bu açığı kapatabilirsiniz. Durduk yere, sebepsiz uyku sorunları veya huzursuzluk hisseden kişiler de takviye almak isteyebilir. Böyle durumlarda dışarıdan takviye almanız sorunlarınıza yardımcı olabilir. Ancak benim tavsiyem bir doktora gitmeniz olacaktır.

Fazla Triptofanın Yan Etkileri

Günlük beslenmenizde triptofanı gereken miktarlarda alabileceğinizi söylemiştik. Takviyelerle veya bazı besinleri fazla tüketmekle aşırıya kaçmış olabilirsiniz. Bazı kişiler takviyeleri fazla kullanıp günde 5 grama kadar çıkabiliyorlar. 50 yaşını geçmiş bireylerde fazla triptofanın bazı yan etkileri bulundu. Bunlar çok ciddi, hayati tehlikesi bulunan yan etkiler değiller. Genellikle bulantı veya baş dönmesi olarak ortaya çıkıyor. Kilo başına 50 mg’ın üstünde triptofan tüketilirse bu yan etkiler görülebiliyor. 70 kg ağırlığında bir kişi için günlük 3,5 g triptofana denk düşüyor.

Triptofanın yan etkileri kişi başka bir ilaç kullandığında ağırlaşabiliyor. Özellikle SSRI antidepresanlar serotonin geri alımını engellediği için daha güçlü yan etkilere neden oluyor. Triptofandan dolayı serotonin artıyor. Bir de SSRI ilaçlar serotoninin nöronlara geri dönmesine engel oluyor. Fazla serotonin daha fazla yan etkiye yol açıyor. Bu durum serotonin sendromu olarak biliniyor. Terleme, titremeler ve sanrı görmeye neden olabilir. Eğer bir antidepresan ilaç alıyorsanız triptofan takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Hazırlayan: Çağlayan Taybaş

Kaynaklar

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/


Çağlayan Taybaş

İzmir Yüksek Teknoloji Enstitüsü, Moleküler Biyoloji ve Genetik mezunuyum. Şu an Johnson & Johnson'a bağlı olarak Erenköy Ruh ve Sinir Hastalıkları hastanesinde klinik araştırma koordinatörü olarak çalışıyorum. Ayrıca İstanbul Üniversitesi'nde ekonomi (açık öğretim) okuyorum. Lisans hayatım boyunca laboratuvarın yanında bilim yazarlığı, programlama, ney ve satranç ile uğraştım. Mezun olduktan sonra askere gitmeden önce sinirbilim.org'u kurdum. Şu an iş hayatım çok yoğun olduğu için eskisi gibi yazamıyorum. Yine iyi idare ettiğimizi düşünüyorum. Bana herhangi bir soru sormak isteyen varsa c.taybas@gmail.com'a mail atabilirler.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.